Consejos para las sesiones de agua:

– La efectividad de las brazadas puede controlarse, contando el nº de brazadas por cada largo de piscina (recordad hacer buena extensión para no dar demasiadas brazadas y, que sean efectivas. NO olvidéis los pies…)

– No trabajar nunca en contra del agua, sino a favor de ella (para sesiones en mar, río, competis, …)

– Intentad hacer alguna sesión grupal, para nadar en “espejo”

– Trabajad la respiración (3 tiempos es lo recomendable), pero también hay que trabajar respiraciones mayores, 5 tiempos, 7t, …;  y las de 4t, 6t… a AMBOS lados.

– El trabajo con las PALAS, ayuda con las sensaciones (y la fuerza) de tracción y presión. Tampoco abusar de ellas. OJO con la técnica cuando se utilizan.

– En sesiones intensas, es igual de importante realizar descansos. Como cuando se hacen las sesiones de series en la carrera a pie.

– Variar los entrenos para mejorar. No se puede hacer siempre lo mismo.

– Trabajar los distintos estilos (crol, braza, espalda, mariposa), momentos ideales: recuperación activa, calentamientos, enfriamientos, sesiones de nado contínuo regenerativo…

– Variar las distancias de las series. También podéis hacer “fartlek” acuático.

– Usar traje de neopreno para las competis en las que esté permitido, PERO SIEMPRE estrenarlo antes, y hacer las 2 últimas sesiones de agua antes de la competi con él, ya que suelen reducir el rango de recorrido articular y ganar flotabilidad. Recordad daros vaselina, aceites, etc para evitar roces (al igual que el día de la competi, que el salitre hace estragos!) NO ABUSAR tampoco del traje, ya que empeorará la velocidad y la técnica.

– El entreno con PULL y TABLA ayudará a mejorar la técnica (y con ello la velocidad) y aislar zonas del cuerpo para trabajos específicos.

– El uso de aletas, ayudará con la fuerza, control y coordinación del tren inferior. NO ABUSAR de ellas, porque puede perjudicar la técnica, si ésta no es muy buena, ya que no llevaremos una buena coordinación de tren superior e inferior. Utilizarlas preferiblemente en calentam y enfriam. Se pueden usar en algunas series específicas, pero mejor que lo hagan los experimentados.

– Y por supuesto, AYUDA MUCHO grabarnos cada no mucho tiempo, tanto fuera como DENTRO del agua, para ir viendo las mejoras y los fallos que seguimos cometiendo. OJO! mirarse de forma OBJETIVA.

– En las sesiones largas… NO OLVIDAR LA HIDRATACIÓN!! auqnue estemos en medio acuático, nos deshidratamos igual!

Si tenéis alguna pregunta concreta, no dudéis en hacerla.

Guía de recomendaciones sobre el ejercicio físico para mujeres en el embarazo y post-parto (puerperio)

Guía de recomendaciones sobre el ejercicio físico para mujeres en el embarazo y post-parto (puerperio)

22-07-2011 ¦ FUENTE: Biolaster

Las directrices actuales de la ACOG (Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos) alienta a las mujeres con un embarazo no complicado a comenzar y / o mantenerse físicamente activas durante el embarazo.

Siempre y cuando se tomen precauciones para educar a las mujeres sobre las posibles contraindicaciones para el ejercicio y se modifiquen las rutinas de ejercicios con el fin de proteger a la madre y el feto, la práctica de ejercicio físico durante el embarazo trae consigo muchos resultados positivos. En base a estas recomendaciones, Michele Dell Pruett y Jennifer L Caputo han publicado un artículo en la revista “Strength and Conditioning Journal” en el que desarrollan los Cambios Fisiológicos durante el Embarazo, los Beneficios y Contraindicaciones del Ejercicio durante el Embarazo, el Ejercicio en el Post-Parto y la Importancia de la realización de Ejercicio Físico durante el Embarazo y el Parto. Las recomendaciones de ejercicio físico durante el embarazo y el post-parto o puerperio evolucionan continuamente.

Con base en la preocupación por el desarrollo del feto, antes de 1985, los profesionales sanitarios recomendaban a las mujeres embarazadas el descanso y no participar en ninguna actividad física. Más recientemente, en 2002, el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) ha modificado significativamente las recomendaciones a las mujeres embarazadas, anunciando que el ejercicio moderado durante 30 minutos o más por día, en la mayoría de los días si no todos los días de la semana, es recomendable para mujeres con embarazos de bajo riesgo. Además, se considera seguro para las mujeres sedentarias que comienzan un nuevo programa de ejercicios durante el embarazo.

En la actualidad, el ACOG está recomendando para el embarazo y después del parto, en ausencia de complicaciones médicas y/u obstétricas, la inclusión del ejercicio regular al menos 3 veces por semana durante 30-40 minutos (actividad continua siendo preferible a la actividad intermitente). Se recomienda que las mujeres embarazadas eviten el ejercicio físico que se desarrolla en posición supina (tumbado boca arrica), después del primer trimestre, y es necesario tener precaución durante el ejercicio físico en el que podría haber una pérdida de equilibrio, especialmente en el tercer trimestre.

Las mujeres embarazadas que hacen ejercicio físico (sobre todo en verano o con temperaturas medias, ya que con temperaturas elevadas no es conveniente) deben favorecer la eliminación de calor de manera adecuada, con una buena hidratación, usando ropa apropiada y haciendo el ejercicio en el entorno medio ambiental óptimo. Debido a que muchos de los cambios fisiológicos y morfológicos del embarazo persisten 4-6 semanas después del parto, estas recomendaciones deben ser seguidas también en el período inmediato posterior al parto.

Estas directrices reflejan el conocimiento actual de los muchos cambios que se producen en el cuerpo durante el embarazo. Siempre y cuando se tomen precauciones para educar a las mujeres sobre las posibles contraindicaciones para el ejercicio y se modifiquen las rutinas de ejercicios con el fin de proteger a la madre y el feto, la práctica de ejercicio físico durante el embarazo trae consigo muchos resultados positivos. Basándose en todo lo anterior, Michele Dell Pruett y Jennifer L Caputo han publicado un artículo en la revista Strength and Conditioning Journal con el título Exercise Guidelines for Pregnant and Postpartum Women en el que desarrollan los Cambios Fisiológicos durante el Embarazo, los Beneficios y Contraindicaciones del Ejercicio durante el Embarazo, el Ejercicio en el Post-Parto y la Importancia de la realización de Ejercicio Físico durante el Embarazo y el Parto.

Influencia de las Condiciones Climatológicas en el Rendimiento en Marathon

Fuente: Biolaster

La prueba de marathon se encuentra entre los eventos de fondo más exigentes desde el punto de vista fisiológico y la mayor parte de la energía utilizada se convierte en calor, lo que obliga al organismo a transferir una gran cantidad del calor al exterior para poder mantener estabilizada su temperatura corporal central. Es por ello que ante los aumentos de temperatura ambiente, el ritmo de carrera se resiente y disminuye la velocidad, limitando de forma significativa la posibilidad de realizar una buena marca personal. Ely y col han realizado un estudio en el que han analizado los tiempos en 140 pruebas de marathon internacionales, relacionándolos con las marcas obtenidas, en un intento de cuantificar el efecto de las condiciones climáticas en el tiempo final; la valoración no se limita a los maratonianos de élite, sino que se amplia a los 300 primeros clasificados en las pruebas analizadas.

(sigue leyendo)

 

La prueba de marathon se encuentra entre los eventos de fondo más exigentes desde el punto de vista fisiológico, ya que los maratonianos de nivel mantienen un ritmo de carrera a una intensidad entre el 70% – 90% de su máxima capacidad aeróbica durante más de 2 horas.

En tales condiciones la mayor parte de la energía consumida (según algunos autores, hasta el 80% del total) es convertida en calor, lo que obliga a que el organismo transfiera una gran cantidad del calor producido al exterior, para evitar un aumento de la temperatura corporal central que podría llegar a niveles peligrosos.

Esta necesidad de eliminación de calor o termoregulación tiene un costo energético que es variable en función de las condiciones climáticas ambientales, lo que puede interferir en el rendimiento mecánico y con ello en el ritmo de carrera.

Es bien sabido que el ritmo de carrera disminuye en condiciones climáticas adversas, pero la influencia cuantitativa que sobre el rendimiento tiene el aumento de la temperatura exterior no está bien establecida.

Con el fin de evaluar la influencia de la climatología sobre el rendimiento en marathon, Ely y colaboradores han realizado un estudio en que han analizado los tiempos de los 300 primeros clasificados en 7 Marathones Internacionales diferentes (Boston, New York, Twin Cities, Grandma’s, Richmond, Hartford y Vancouver) durante varios años, valorándolos en función de la diferencia con respecto al récor del mundo de la distancia en el momento de la prueba, y los han relacionado con las condiciones climatológicas en las que tuvieron lugar las pruebas.

En total, los autores han analizado 140 pruebas de marathon, lo que supone una muestra verdaderamente amplia e importante.

Como parámetro para valorar las condiciones climatológicas en las diferentes pruebas, los autores han utilizado el valor WBGT, que se trata de un índice biometeorológico relativamente fácil de calcular y que integra en su resultado la temperatura, la humedad y la radiación solar.

Analizando los resultados del estudio, cabe destacar que entre los maratonianos de élite, el que la prueba en lugar de realizarse con unas condiciones de 8ºC WBGT tenga lugar con 22ºC WBGT, supone un decremento del tiempo final de aproximadamente un 2,8%, lo que significa una pérdida de algo más de 3’30” en un maratoniano con tiempo en torno a 2h 10′.

Otro aspecto destacable de los resultados del estudio es que cuanto más bajo es el nivel del maratoniano, más afectado se ve en su rendimiento como consecuencia de las condiciones climáticas. De esta forma el cambio de las condiciones climáticas de 8ºC WBGT a 22ºC WBGT en un maratoniano con tiempo en torno a las 3 horas, supone un deterioro de la marca de aproximadamente un 7,9%, lo que en tiempo total de marathon significaría pasar de 180 minutos (3 horas) en condiciones de 8ºC WBGT a más de 194 minutos (3h 14′) si la marathon se desarrolla en condiciones de 22ºC WBGT.

Ely y colaboradores publicaron el estudio en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise bajo el título Impact of Weather on Marathon-Running Performance y entre sus conclusiones refieren que el aumento de temperatura da lugar a un enlentecimiento de carrera en marathon que afecta tanto a hombres como a mujeres, y que el maratoniano se ve tanto más afectado cuanto menor sea su nivel deportivo.

Entrenando con este FRÍO!!

Recordad que cuando hace tanto FRÍO!!, hay que hacer más tiempo de calentamiento para que nuestros músculos, ligamentos y articulaciones estén bien preparados para el ejercicio. Mucho más importante es todavía, si tenemos entreno de calidad (tipo series, cuestas…)

Participa en el 1er 5.000m “Valiente” en Ponferrada

El fin de semana de San Valentín… prepárate!! Sorprende a tu pareja con esta prueba, hecha a la medida para los 2 (y para los peques… TAMBIÉN!)

Es una distancia asequible, tanto para hacer corriendo como caminando, de tal manera que podréis participar los 2. O individualmente, si lo prefieres…

Será un día especial, tanto para los “solitarios”, como para las parejas, y también para las familias. Los que tienen niños… no tienen de qué preocuparse. Haremos pruebas especiales para los más peques en las pistas -recinto cerrado y controlado-, mientras papá y mamá corren tranquilamente (y el abuelo, y la tía, y los primos…).

Además, se grabará y se enviará por mail a los papás, para que puedan ver a sus retoños competir y jugar. 

Fecha: Domingo 13 de Febrero de 2.011

Hora: 11h.

Salida: Zona El Toralín.

Llegada: Pistas Colomán Trabado.

Inscripción: 8€ desde el 20 de Enero hasta el 01 de Febrero; Y, 15€, desde el 01 de Febrero hasta el 10 de Febrero. No se admitirán inscripciones después de esta fecha. NIÑOS, en pruebas infantiles, GRATIS*.

*(se considerará infantil, hasta 12 años, para poder participar en estas pruebas. Los niños de más edad, se inscribirán como los adultos y harán el recorrido de 5.000m. Aquellos de edad inferior, que quieran participar en el recorrido de los 5.000m, podrán hacerlo pero deberán hacerlo bajo la supervisión de uno de sus padres/tutores y bajo su responsabilidad de éstos. En este caso, además deberán hacer el pago correspondiente)

(ingresar en la cuenta del club. La Caixa: 2100 / 4450 / 43 / 0200043331) y rellenar formulario de inscripción que hay en la web (http://www.aentrenar.com).

Habrá regalos para los participantes. Y un obsequio especial para el 1º clasificado masculino y la 1ª clasificada femenina.

En esta misma web, se irán publicando los inscritos oficialmente (formulario de inscripción completo + ingreso en cuenta).

carrera de la mujer

A finales de Octubre tienes, en Barcelona, la carrera de la mujer.
única y exclusivamente para mujeres.
una carrera solidaria con la lucha contra el cáncer.
sólo son 5 km, hay premios para todas las que crucen la línea de meta. después habrá una maratón de aerobic.
anímate! lo pasaremos en grande.

¿POR QUÉ DEBEN HACER PESAS LAS MUJERES?

 
Por muchos motivos, aquí te dejo algunos:
 
– Porque previene la osteoporosis, ya que hace los huesos más fuertes y ayuda a fijar el calcio.
 
– Porque ayuda a mantener el tejido graso a raya, ya que cuánto más músculo, más calorías quemas durante todo el día.
 
– Porque realza las curvas del cuerpo femenino.
 
– Porque creas un equilibrio visual entre la parte superior del cuerpo y la inferior. Ésto es especialmente importante, ya que, la mujer, acumula grasa en piernas y caderas y, en gral, tiene el cuerpo con forma de pera (estrecho de arriba y ancho de abajo). Con las pesas, ganando algo de masa muscular en la parte de arriba, tu cuerpo empieza a estar más equilibrado y mucho más sexy y sensual. Te gustarás a ti y le gustarás más a los demás.
 
– Porque estás más fuerte.
 
– Porque estarás bien contigo misma, y por consiguiente, con los demás.
 
– Porque tendrás más disciplina y paciencia. Ya que, algunas cosas, requieren su tiempo.
 
– Porque tendrás un cuerpo mucho más femenino y equilibrado.
 
Como puedes ver, hay muchos motivos. Elige el tuyo y empieza a entrenar, que el verano ya está aquí !!

HOY, ENTRENAMOS LOS ABDOMINALES

Para tener unos bonitos abdominales, hay que trabajarlos.
 
Primero debemos trabajar la porción inferior, ya que siempre se implica más la superior en la mayoría de ejercicios que hagamos. Incluso en nuestra vida diaria.
 
No existe abdominal superior y abdominal inferior. No son músculos distintos. Es un sólo músculo denominado recto abdominal, que como es muy largo, hacemos referencia a él como porción superior o inferior para darle mayor énfasis a una de las zonas.
 
Debemos empezar, como ya dije antes, por la porción inferior; ya que estamos frescos y tenemos más energía para centrarnos en él.
Después de "macharcarlo" bien, debemos trabajar los oblícuos y, finalmente, la porción superior del recto abdominal.
 
Para enfatizar en la porción inferior, haremos ejercicios en los que tengamos que mover las piernas manteniendo el tronco quieto; y para enfatizar la parte superior, a la inversa, es decir, piernas quietas mientras movemos el tronco (ya sea con elevaciones o con encogimientos).
 
OJO! cuidado con el cuello, para los encogimientos o elevaciones del tronco. Las manos deben ir detrás de las orejas como guía, no para ayudarnos con tirones, de tal manera que nos debe caber siempre bajo la barbilla una pelota de tenis o una manzana (o nuestro mismo puño cerrado).
 
Mucho cuidado también con los lumbares. NO ARQUEES LA ESPALDA. Si estás cansado, deja de entrenar. Pero no comprometas tu zona lumbar arqueando la espalda.
 
Hay que sentir cómo trabaja el músculo apretando al llegar al final, NO cojas impulso en ningún ejercicio ya que sólo servirá para lesionarte.
Es mejor pocos y bien, que muchos y mal.
 
Para los oblícuos, al subir, gira el tronco. una vez a cada lado o, primero un lado y luego el otro.
No hagas excesivas repeticiones, ya que, si eres capaz de hacer muchas, posiblemente no estén bien hechas.
Te recomiendo que hagas los ejercicios en circuito, es decir, una serie de "abdominal" inferior, seguido de una de oblícuos y acabando con otra de "abdominal" superior. Todo ello sin descanso. después de haber hecho este ciclo, descansas 15 segundos y repites. Así 3 ó 4 veces. De esta forma, trabajarás con mayor intensidad.
 
Si no has realizado nunca ejercicios de abdominales, realiza 2 series de "abdominal" inferior, descansando entre series 30 segundos, y después, otras 2 de superior (con el mismo descanso) y ya está. no hagas más. realízalo 3 veces en semana. si ves que vas bien, añade otra serie, la siguiente semana, y si sigues estupendamente, empieza a trabajar también los oblícuos.
 
En cuanto a las repeticiones, según cuáles sean tus objetivos, deberían oscilar entre 8 ó 10 si buscas hipertrofia muscular (aumento de tamaño) y lógicamente, debes trabajar con resistencias. Si sólo quieres tonificar, entre 12 y 15. Y si tu objetivo es resistencia muscular, ente 15 y 20. No más.
 
No es necesario trabajar los abdominales todos los días. Como cualquier otro músculo, necesita su descanso para recuperarse. Así que, no los trabajes más de 5 días en semana bajo ningún concepto.
 
Ánimo. Y si tienes alguna pregunta, no dudes en hacérmela.
 
La próxima semana: ¿Cómo afecta la nutrición a nuestro entrenamiento?
 
 

ENTRENAR SIN IR AL GIMNASIO

Si no tienes tiempo de ir al gimnasio o simplemente no te apetece, pero quieres seguir ejercitándote, aquí te dejo algunas ideas. Pruébalas y ya me contarás!
 
Las opciones son:
 
– puedes ir a NADAR a la piscina. Trabajarás todo el cuerpo.
– puedes jugar al TENIS o al PADDLE.
– también puedes quedar con tus amig@s para ir a jugar al BALONCESTO.
– si puedes, hazte con una CUERDA como aquella con la que jugabas en el patio de pequeñ@ y saltar un rato. Esto, consume un montón de calorías.
– también puedes salir a CORRER. Si consigues un grupo, os animaréis los unos a los otros y será más divertido.
– sal a PATINAR. Es estupendo para las piernas y los glúteos.
– ahora, con el buen tiempo, seguro que te apetece salir un rato con la BICI. (No te olvides las gafas y la protectora solar)
– también puedes hacer algo de "PESAS" en casa, o bien con unas mancuernas, o bien con "utensilios" caseros (como botellas de agua, sacos de patatas, etc)
– si estás en Madrid o en alguna ciudad en la que tengas algún parque similar al Retiro, puedes ir a REMAR. (Tendrás una espalda envidiable)
– y, si hace muy mal tiempo, siempre puedes jugar un partido de FÚTBOL en la Play.
 
como ves, los recursos y las opciones son ilimitados.
Lo importante es: MANTENERSE ACTIVO.
 
Que tengas un buen y deportivo finde. espero tus comentarios sobre las prácticas de diferentes deportes. SUERTE!