Consejos para las sesiones de agua:

– La efectividad de las brazadas puede controlarse, contando el nº de brazadas por cada largo de piscina (recordad hacer buena extensión para no dar demasiadas brazadas y, que sean efectivas. NO olvidéis los pies…)

– No trabajar nunca en contra del agua, sino a favor de ella (para sesiones en mar, río, competis, …)

– Intentad hacer alguna sesión grupal, para nadar en “espejo”

– Trabajad la respiración (3 tiempos es lo recomendable), pero también hay que trabajar respiraciones mayores, 5 tiempos, 7t, …;  y las de 4t, 6t… a AMBOS lados.

– El trabajo con las PALAS, ayuda con las sensaciones (y la fuerza) de tracción y presión. Tampoco abusar de ellas. OJO con la técnica cuando se utilizan.

– En sesiones intensas, es igual de importante realizar descansos. Como cuando se hacen las sesiones de series en la carrera a pie.

– Variar los entrenos para mejorar. No se puede hacer siempre lo mismo.

– Trabajar los distintos estilos (crol, braza, espalda, mariposa), momentos ideales: recuperación activa, calentamientos, enfriamientos, sesiones de nado contínuo regenerativo…

– Variar las distancias de las series. También podéis hacer “fartlek” acuático.

– Usar traje de neopreno para las competis en las que esté permitido, PERO SIEMPRE estrenarlo antes, y hacer las 2 últimas sesiones de agua antes de la competi con él, ya que suelen reducir el rango de recorrido articular y ganar flotabilidad. Recordad daros vaselina, aceites, etc para evitar roces (al igual que el día de la competi, que el salitre hace estragos!) NO ABUSAR tampoco del traje, ya que empeorará la velocidad y la técnica.

– El entreno con PULL y TABLA ayudará a mejorar la técnica (y con ello la velocidad) y aislar zonas del cuerpo para trabajos específicos.

– El uso de aletas, ayudará con la fuerza, control y coordinación del tren inferior. NO ABUSAR de ellas, porque puede perjudicar la técnica, si ésta no es muy buena, ya que no llevaremos una buena coordinación de tren superior e inferior. Utilizarlas preferiblemente en calentam y enfriam. Se pueden usar en algunas series específicas, pero mejor que lo hagan los experimentados.

– Y por supuesto, AYUDA MUCHO grabarnos cada no mucho tiempo, tanto fuera como DENTRO del agua, para ir viendo las mejoras y los fallos que seguimos cometiendo. OJO! mirarse de forma OBJETIVA.

– En las sesiones largas… NO OLVIDAR LA HIDRATACIÓN!! auqnue estemos en medio acuático, nos deshidratamos igual!

Si tenéis alguna pregunta concreta, no dudéis en hacerla.

CONSEJO

CONSEJO DE SEGURIDAD PARA LOS QUE SALÍS A TROTAR (y para los que caminan también). Cuando vayáis a cruzar por un paso de peatones con vehículos por los 2 sentidos… HAY QUE CRUZAR EN DIAGONAL, de tal manera que venga el coche, por el lado que venga, SIEMPRE QUEDE LEJOS DE TI (por si no le da tiempo a frenar……)

Influencia de las Condiciones Climatológicas en el Rendimiento en Marathon

Fuente: Biolaster

La prueba de marathon se encuentra entre los eventos de fondo más exigentes desde el punto de vista fisiológico y la mayor parte de la energía utilizada se convierte en calor, lo que obliga al organismo a transferir una gran cantidad del calor al exterior para poder mantener estabilizada su temperatura corporal central. Es por ello que ante los aumentos de temperatura ambiente, el ritmo de carrera se resiente y disminuye la velocidad, limitando de forma significativa la posibilidad de realizar una buena marca personal. Ely y col han realizado un estudio en el que han analizado los tiempos en 140 pruebas de marathon internacionales, relacionándolos con las marcas obtenidas, en un intento de cuantificar el efecto de las condiciones climáticas en el tiempo final; la valoración no se limita a los maratonianos de élite, sino que se amplia a los 300 primeros clasificados en las pruebas analizadas.

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La prueba de marathon se encuentra entre los eventos de fondo más exigentes desde el punto de vista fisiológico, ya que los maratonianos de nivel mantienen un ritmo de carrera a una intensidad entre el 70% – 90% de su máxima capacidad aeróbica durante más de 2 horas.

En tales condiciones la mayor parte de la energía consumida (según algunos autores, hasta el 80% del total) es convertida en calor, lo que obliga a que el organismo transfiera una gran cantidad del calor producido al exterior, para evitar un aumento de la temperatura corporal central que podría llegar a niveles peligrosos.

Esta necesidad de eliminación de calor o termoregulación tiene un costo energético que es variable en función de las condiciones climáticas ambientales, lo que puede interferir en el rendimiento mecánico y con ello en el ritmo de carrera.

Es bien sabido que el ritmo de carrera disminuye en condiciones climáticas adversas, pero la influencia cuantitativa que sobre el rendimiento tiene el aumento de la temperatura exterior no está bien establecida.

Con el fin de evaluar la influencia de la climatología sobre el rendimiento en marathon, Ely y colaboradores han realizado un estudio en que han analizado los tiempos de los 300 primeros clasificados en 7 Marathones Internacionales diferentes (Boston, New York, Twin Cities, Grandma’s, Richmond, Hartford y Vancouver) durante varios años, valorándolos en función de la diferencia con respecto al récor del mundo de la distancia en el momento de la prueba, y los han relacionado con las condiciones climatológicas en las que tuvieron lugar las pruebas.

En total, los autores han analizado 140 pruebas de marathon, lo que supone una muestra verdaderamente amplia e importante.

Como parámetro para valorar las condiciones climatológicas en las diferentes pruebas, los autores han utilizado el valor WBGT, que se trata de un índice biometeorológico relativamente fácil de calcular y que integra en su resultado la temperatura, la humedad y la radiación solar.

Analizando los resultados del estudio, cabe destacar que entre los maratonianos de élite, el que la prueba en lugar de realizarse con unas condiciones de 8ºC WBGT tenga lugar con 22ºC WBGT, supone un decremento del tiempo final de aproximadamente un 2,8%, lo que significa una pérdida de algo más de 3’30” en un maratoniano con tiempo en torno a 2h 10′.

Otro aspecto destacable de los resultados del estudio es que cuanto más bajo es el nivel del maratoniano, más afectado se ve en su rendimiento como consecuencia de las condiciones climáticas. De esta forma el cambio de las condiciones climáticas de 8ºC WBGT a 22ºC WBGT en un maratoniano con tiempo en torno a las 3 horas, supone un deterioro de la marca de aproximadamente un 7,9%, lo que en tiempo total de marathon significaría pasar de 180 minutos (3 horas) en condiciones de 8ºC WBGT a más de 194 minutos (3h 14′) si la marathon se desarrolla en condiciones de 22ºC WBGT.

Ely y colaboradores publicaron el estudio en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise bajo el título Impact of Weather on Marathon-Running Performance y entre sus conclusiones refieren que el aumento de temperatura da lugar a un enlentecimiento de carrera en marathon que afecta tanto a hombres como a mujeres, y que el maratoniano se ve tanto más afectado cuanto menor sea su nivel deportivo.