BAJA DE PESO

SI QUIERES BAJAR DE PESO O NO QUIERES SUBIR MÁS…
Dale a las frutas y a las verduras.
En general, no tienen muchas calorías, tienen agua y ayudan a saciarte antes.
Además, como tienen fibra, tu cuerpo estará más regulado.
Intenta que tu dieta sea variada y comas frutas y verduras de todos los colores ya que cada una aporta unas vitaminas diferentes.

CÓMO INFLUYE LA NUTRICIÓN EN NUESTRO ENTRENAMIENTO

Está claro que si no nos alimentamos bien, nuestro cuerpo se resiente. Sobre todo, si estamos entrenado.
Igual que nuestro coche necesita gasolina para moverse, nuestro cuerpo también necesita combustible.
Necesita Hidratos, Proteínas y Grasas. Sí, no me he vuelto loca. Necesita grasas, de las "buenas" y en su justa medida.
 
Si no nos alimentamos de forma adecuada, nuestro cuerpo no tiene energía para responder a las demandas que le sometemos.
Hay que alimentarse de forma adecuada. Hay que hacer 5 ó 6 comidas al día (en plato pequeño. Menos cantidad, más veces)
Cada comida, tiene que tener una porción de proteínas (carne, pescado, huevos, atún…), hidratos (pasta, arroz, pan o vegetales) y, algo de grasa (aceite de oliva, frutos secos…)
 
Calcula que cada porción de cada macronutriente (hidratos, proteínas y grasas) es, aproximadamente, como un puño cerrado tuyo.
 
Si estás bien alimentado, podrás entrenar con más ganas y tu estado anímico será el adecuado, tus uñas no se romperán ni estarán quebradizas y tu pelo lucirá brillante.
Tendrás más fuerza y más energía.
Sin embargo, si no te alimentas de forma adecuada, tu entreno se resentirá ya que te notarás agotado y sin aliento. Ni que decir tiene cómo estarán también el resto de cosas (uñas, pelo, …). Tu estado anímico será también un tanto "delicado" ya que estarás más irascible y más tenso.
Cuanto peor comas, más difícil será conseguir tu objetivo (ya sea pérdida de tejido graso corporal, como aumento de masa muscular) ya que tu cuerpo no tiene el combustible que necesita para conseguirlo.
No se trata de comer poco o mucho. Se trata de COMER BIEN.
 
La próxima semana, EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO.
¡Buen fin de semana!

CONSEJO DE LA SEMANA

¿Tienes ansiedad y vas a la nevera constantemente?
Entonces tienes otras opciones. Si tienes hambre de verdad, come; pero si picoteas por ansiedad, te recomiendo que sigas leyendo.
Si te pasa esto último, prueba con estas soluciones, verás cómo la báscula no te dice "de uno en uno, por favor"
 
– Prueba a masticar chicle (sin azúcar). Es una forma de tener algo en la boca, pero no en el estómago.
– También puedes comer unas tortitas de arroz, sólo tienen 29 Kcal. Un par de ellas, no más.
– Sal a dar un paseo. Despeja tu mente y aléjate un rato de lo que te produce ansiedad.
– Si no puedes controlarte, come una ensalada de lechuga y tomate. Nada más. Puedes comer la cantidad de lechuga que te apetezca. Eso sí, no te pases con el aliño.
 
 

CONSEJO DE LA SEMANA

Hazte FOTOS.
Algo tan sencillo como hacerse fotos una vez al mes o cada 2 meses, en ropa de baño o interior, ayuda a conseguir el objetivo deseado.
Por la sencilla razón de que seremos más objetivos y críticos con nosotr@s mism@s ya que nuestro estado anímico no influye de la misma forma que cuando nos miramos en el espejo diariamente.
Así que, entrena fuerte, come de forma sana y equilibrada y… coge la cámara de vez en cuando.
Y si eres muy valiente, pon alguna de esas fotos en la puerta de la nevera, así te sentirás motivad@ por los logros conseguidos y, además, evitarás "pecar" con la nevera.

HOY, ENTRENAMOS LOS ABDOMINALES

Para tener unos bonitos abdominales, hay que trabajarlos.
 
Primero debemos trabajar la porción inferior, ya que siempre se implica más la superior en la mayoría de ejercicios que hagamos. Incluso en nuestra vida diaria.
 
No existe abdominal superior y abdominal inferior. No son músculos distintos. Es un sólo músculo denominado recto abdominal, que como es muy largo, hacemos referencia a él como porción superior o inferior para darle mayor énfasis a una de las zonas.
 
Debemos empezar, como ya dije antes, por la porción inferior; ya que estamos frescos y tenemos más energía para centrarnos en él.
Después de "macharcarlo" bien, debemos trabajar los oblícuos y, finalmente, la porción superior del recto abdominal.
 
Para enfatizar en la porción inferior, haremos ejercicios en los que tengamos que mover las piernas manteniendo el tronco quieto; y para enfatizar la parte superior, a la inversa, es decir, piernas quietas mientras movemos el tronco (ya sea con elevaciones o con encogimientos).
 
OJO! cuidado con el cuello, para los encogimientos o elevaciones del tronco. Las manos deben ir detrás de las orejas como guía, no para ayudarnos con tirones, de tal manera que nos debe caber siempre bajo la barbilla una pelota de tenis o una manzana (o nuestro mismo puño cerrado).
 
Mucho cuidado también con los lumbares. NO ARQUEES LA ESPALDA. Si estás cansado, deja de entrenar. Pero no comprometas tu zona lumbar arqueando la espalda.
 
Hay que sentir cómo trabaja el músculo apretando al llegar al final, NO cojas impulso en ningún ejercicio ya que sólo servirá para lesionarte.
Es mejor pocos y bien, que muchos y mal.
 
Para los oblícuos, al subir, gira el tronco. una vez a cada lado o, primero un lado y luego el otro.
No hagas excesivas repeticiones, ya que, si eres capaz de hacer muchas, posiblemente no estén bien hechas.
Te recomiendo que hagas los ejercicios en circuito, es decir, una serie de "abdominal" inferior, seguido de una de oblícuos y acabando con otra de "abdominal" superior. Todo ello sin descanso. después de haber hecho este ciclo, descansas 15 segundos y repites. Así 3 ó 4 veces. De esta forma, trabajarás con mayor intensidad.
 
Si no has realizado nunca ejercicios de abdominales, realiza 2 series de "abdominal" inferior, descansando entre series 30 segundos, y después, otras 2 de superior (con el mismo descanso) y ya está. no hagas más. realízalo 3 veces en semana. si ves que vas bien, añade otra serie, la siguiente semana, y si sigues estupendamente, empieza a trabajar también los oblícuos.
 
En cuanto a las repeticiones, según cuáles sean tus objetivos, deberían oscilar entre 8 ó 10 si buscas hipertrofia muscular (aumento de tamaño) y lógicamente, debes trabajar con resistencias. Si sólo quieres tonificar, entre 12 y 15. Y si tu objetivo es resistencia muscular, ente 15 y 20. No más.
 
No es necesario trabajar los abdominales todos los días. Como cualquier otro músculo, necesita su descanso para recuperarse. Así que, no los trabajes más de 5 días en semana bajo ningún concepto.
 
Ánimo. Y si tienes alguna pregunta, no dudes en hacérmela.
 
La próxima semana: ¿Cómo afecta la nutrición a nuestro entrenamiento?
 
 

ENTRENAR SIN IR AL GIMNASIO

Si no tienes tiempo de ir al gimnasio o simplemente no te apetece, pero quieres seguir ejercitándote, aquí te dejo algunas ideas. Pruébalas y ya me contarás!
 
Las opciones son:
 
– puedes ir a NADAR a la piscina. Trabajarás todo el cuerpo.
– puedes jugar al TENIS o al PADDLE.
– también puedes quedar con tus amig@s para ir a jugar al BALONCESTO.
– si puedes, hazte con una CUERDA como aquella con la que jugabas en el patio de pequeñ@ y saltar un rato. Esto, consume un montón de calorías.
– también puedes salir a CORRER. Si consigues un grupo, os animaréis los unos a los otros y será más divertido.
– sal a PATINAR. Es estupendo para las piernas y los glúteos.
– ahora, con el buen tiempo, seguro que te apetece salir un rato con la BICI. (No te olvides las gafas y la protectora solar)
– también puedes hacer algo de "PESAS" en casa, o bien con unas mancuernas, o bien con "utensilios" caseros (como botellas de agua, sacos de patatas, etc)
– si estás en Madrid o en alguna ciudad en la que tengas algún parque similar al Retiro, puedes ir a REMAR. (Tendrás una espalda envidiable)
– y, si hace muy mal tiempo, siempre puedes jugar un partido de FÚTBOL en la Play.
 
como ves, los recursos y las opciones son ilimitados.
Lo importante es: MANTENERSE ACTIVO.
 
Que tengas un buen y deportivo finde. espero tus comentarios sobre las prácticas de diferentes deportes. SUERTE!
 

CONSEJO DE LA SEMANA

para ver los progresos y resultados, PÉSATE todas las semanas o una vez cada 15 días. Intenta pesarte siempre el mismo día (por ej. todos los jueves) y a la misma hora y estado, es decir, en ayunas (preferiblemente) y sin ropa. aunque si te pesas con ropa, no pasa nada, el objetivo es ver la variación de peso, no el peso en sí.
no te obsesiones con el peso, lo importante es el % graso que se tenga.
Así que, mírate en el espejo y sé objetivo con lo que ves y compara cómo te va quedando tu ropa.
IMPORTANTE: no es conveniente perder más de 500 gr de peso a la semana. Hay que dejar que el cuerpo se habitúe al nuevo peso, de forma progresiva, para luego no recuperarlo.

¿ CÓMO ELEVAR EL GASTO CALÓRICO DIARIO ?

¿Quieres empezar a verte más esbelt@ y no sabes cómo?
sigue leyendo y descúbrelo:
 
lo primero que debes hacer es modificar pequeños gestos diarios que no suponen esfuerzo, pero que reportan mucho beneficio y, además, ¡ayudan a tu causa!
 
es sencillo:
lo único que tienes que hacer es "recortar" calorías, pocas y de forma controlada.
 
– empieza por dar algún paseo de 20 ó 30 minutos al día, pero a un ritmo vigoroso; no vale salir de tiendas. eso no cuenta.
 
– bájate una parada de autobús antes que la tuya, o si te viene muy mal, la de después. así consumirás unas cuantas calorías más todos los días.
 
– también puedes sustituir el coche (para algunos trayectos) por la bici, unos patines, una carrerita…
 
– otra opción es que subas a casa andando y bajes andando las escaleras.
 
– si tienes algún animal de compañía (y no valen familiares… ) sal a dar un paseo extra con él. te lo agradecerá mucho más de lo que te imaginas y a ti te viene estupendo.
 
– si tienes niños, JUEGA! así de sencillo, juega. sin más.
id al parque a jugar con los columpios, con la pelota, al pilla-pilla, … tienes infinidad de opciones y ellos, infinidad de energía. y la propuesta, les va a encantar. ¡sácale partido a los columpios!
 
– también puedes hacer algo de jardinería (así también te distraes y picoteas menos de la nevera)
 
– cuando estés viendo la televisión (estamos cómodos en el sofá, ¿verdad?), cambia el sofá por una colchoneta en el suelo y haz unos estiramientos y/o unos abdominales. te sentirás como nuev@.
 
– es viernes, qué mejor opción que irse a bailar con los amigos. ¡sal a bailar! pero OJO, cuidado con las bebidas alcohólicas, contienen muchas calorías vacías que se convierten muy rápidamente en grasa.
Pásate al agua, al zumo, a la coca-cola light, al red bull, …. hay muchas opciones, elige la tuya. pero baila!! no te quedes en la barra con las ganas.
 
y por supuesto:
nuestro deporte favorito:
– EL SEXO!! de verdad que sí, es estupendo, rejuvenece la piel, consumes muchas, muchas calorías, disfrutas a tope y no te supone ni gasto económico ni esfuerzo. o esto último ¿sí?
 
y así, poco a poco, cada día consumes más calorías de las habituales, te mantienes activ@ y estás estupend@.
ánimo y a empezar!! que disfrutes de un estupendo y deportivo fin de semana.
 
el próximo día: "entrenar sin ir al gimansio"