Preparando la San Silvestre III – La Hidratación

Y por fin, la última entrega de la San Silvestre. En esta ocasión, la importancia se la vamos a conceder a LA HIDRATACIÓN.

Parece intrascendente, ¿verdad?. Pues es mucho más importante de lo que nos imaginamos, puesto que el agua es esencial para la salud y, afecta además de a ésta, al rendimiento.

Todas las células del cuerpo contienen agua, lo que supone un 60% del peso corporal total.

La cantidad de agua que perdemos a lo largo del día, durante un entrenamiento o durante una competición, depende de la intensidad, de la temperatura y del grado de humedad.

La pérdida de líquido con el sudor, afecta a nuestro rendimiento, haciendo que empeore, es decir, que perdamos velocidad, que vayamos más lentos, además de la instauración de una fatiga creciente cuando no nos rehidratamos de forma adecuada. 

Muchas personas piensan que, entonces, resolvemos el problema al beber cuando tenemos sed, pero la sed no es fiable. Cuando ya tenemos sed, es tarde, puesto que cuando aparece la sed, ya se ha producido una deshidratación celular y, aunque realicemos un ingesta de agua, suele ser inferior a la requerida para restaurar el balance hídrico.

Los efectos adversos de la pérdida de peso durante la actividad física son:

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Otras MUCHAS personas piensan que es suficiente con beber agua para hidratarse y no es exactamente así, especialmente cuando se habla de ejercicio y de competiciones.

Antes de los entrenamientos y de las pruebas deportivas, con beber agua SÍ es suficiente, sin embargo, durante las pruebas y después de las mismas, no es suficiente.

Deberíamos tomar bebidas isotónicas con la mezcla adecuada de sales minerales y de hidratos de carbono. NO todas las bebidas isotónicas de marcas comerciales conocidas son adecuadas, puesto que muchas no tienen el equilibrio necesario mencionado. Al margen de la excesiva cantidad de azúcar que llevan.

En nuestro caso, para preparar la San Silvestre, con agua durante la prueba sería suficiente (si es de 5 km), pero para rehidratarnos después de la prueba hace falta algo más que agua. Deberíamos ingerir volúmenes inferiores a los 900ml, que contengan hidratos de carbono y concentraciones de electrolitos entre 30 y 40 milimoles/litro. Esto mejorará la recuperación, reponiendo los depósitos de glucógeno (tanto muscular como hepático).

Hay que tener en cuenta que la famosa frase de “hay que beber 2 litros de agua al día” es relativa. Primero, porque si se hace ejercicio, esta cantidad aumenta y, en función de la intensidad y duración del mismo, aumentará en mayor cantidad. Segundo porque no es sólo cuestión de beber, puesto que la fruta y verdura que ingerimos cada día, ya nos aportan agua. A esto, también hay que añadir el resto de líquidos que ingerimos en forma de infusiones, leche, zumos… Y también está el agua que genera el propio cuerpo que, aunque es poca cantidad, también suma.

Sin embargo, sí es importante que tengamos el hábito de beber tanto en nuestra vida diaria, como antes, durante y después de los entrenamientos y competiciones. A cualquier edad. Es importante desde que somos niños hasta que somos abuelitos. Tanto si eres hombre, como mujer, especialmente en este caso si estás con el período, embarazada o dando lactancia.

Los que ya habéis participado en pruebas deportivas, ya os estaréis preguntando por cuáles son los síntomas de la deshidratación, ¿verdad? 😈
-Sed evidente

-Irritabilidad

-Disminución del rendimiento

-Boca seca

-Fatiga

-Debilidad

-Náusea

-Dolor de cabeza

-Calambres musculares

-Orina amarillo oscuro (o falta de deseos de orinar)

-Mareos

-Dificultad para poner atención

-Exceso de sal en la piel

Así que, hay que beber a lo largo del día, antes de los entrenamientos, durante éstos y después de los mismos. Igual ocurre con las competiciones, hay que beber antes, durante y después. Especialmente, cuanto mayor sea la distancia. Por ejemplo, para la San Silvestre si es de 5.000m sería suficiente con beber antes y después de la prueba. Sin embargo, para quienes sea su 1ª prueba, podrían llevar una botellita pequeña, para mojarse un poco la boca cuando tuvieran sed y no dar grandes tragos, para evitar la aparición de flato o molestias estomacales por la temperatura y cantidad del agua ingerida.

Ya sé, queréis algo más concreto, algo así como cuáles serían las recomendaciones en cuanto a la cantidad que hay que beber, ¿a que sí?

A nivel general, serían:

  • De 5 a 8 vasos al día
  • En las personas mayores, con sensación de sed disminuida, hay que estar muy pendiente del consumo de agua para evitar la deshidratación. Igual para los niños, que son más propensos a la deshidratación.
  • Debemos consumir más en verano, si hacemos ejercicio intenso o competimos, trabajamos en ambiente caluroso o aumenta nuestra sudoración o pérdida de líquidos.

FELICES Y DEPORTIVAS FIESTAS!

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