Preparando la San Silvestre II – El Calentamiento

II Nocturna Ponferrada

 

Estos días de atrás estuvimos hablando ya de la San Silvestre (recordemos que es la carrera que se corre el día 31 de Diciembre), pero hoy vamos a hablar de algo más específico, y no menos importante, para este gran día: “EL CALENTAMIENTO”.

Es muy importante calentar, y más con bajas temperaturas. Cuanto más baja sea la temperatura ambiental, es decir, cuanto más frío haga, más importante es el calentamiento y el tiempo que se le debe dedicar al mismo.

¿Cómo podría ser un buen calentamiento? Bien, aunque no existen recetas mágicas y cada uno tiene que encontrar lo que mejor le va, al margen de supersticiones, lo mínimo recomendable sería, en función de la temperatura que nos haga ese día, lo siguiente:

Cuanto más frío hace, hay que calentar más tiempo del habitual, empezando con un trote ligero, para que nuestro cuerpo vaya entrando en calor de forma progresiva y circule la sangre por todo el cuerpo y, con ello, nuestros músculos se vuelvan más resistentes y elásticos. Así, protegeremos nuestra musculatura, nuestras articulaciones y ligamentos de posibles lesiones.

Influye mucho la distancia que se vaya a correr, para decidir cuánto tiempo sería recomendable, pues las hay de 5.000m hasta 10.000 como la famosa San Silvestre Vallecana, por tanto, ese trote debe ser de entre 20 y 30´ de duración. Si hace mucho frío, mejor 30 que 20.

Después de ese trote, es recomendable realizar algunos ejercicios de técnica de carrera, como los skippings, talón al glúteo, Heidi, zancadas, etc, pero con una intensidad no demasiado alta, en rectas de 50-60m aproximadamente.

Cuando ya hemos acabado con los ejercicios de técnica, habría que hacer algunas rectas en progresión. Unas poquitas son suficientes. OJO! En progresión, NO a tope, puesto que no son series de velocidad. Sólo se le está dando un pequeño recordatorio al cuerpo. Una reactivación.

Algunos os estaréis preguntando si sería un buen momentos para estirar. La respuesta es NO. Es mejor estirar cuando acabe la prueba. Antes no sería conveniente. Es mejor que la musculatura se mantenga caliente y activa.

Otra pregunta que ya os estará rondando la cabeza es “¿Cuánto tiempo antes de la prueba habría que empezar a calentar?“. Bien, aproximadamente, unos 45´ antes. Y si retrasaran la hora de salida, seguimos trotando para no quedarnos fríos y volveríamos a hacer alguna recta progresiva. Sin embargo, no se repetirían los ejercicios de técnica.

No olvides recoger el dorsal y llevar un par de imperdibles, puesto que a veces las organizaciones se quedan sin ellos. Aunque si se tiene un portadorsal, mucho mejor, porque así también evitas que se te deshaga el dorsal por el sudor o la lluvia.

Es recomendable hacer el calentamiento con las mismas capas de ropa que otros días, sin embargo, antes de empezar la prueba, habría que quitarse alguna capa puesto que después, con la intensidad y la emoción, nos sobrará y molestará.

Y recordando lo que hablamos último día, al acabar la prueba, debemos seguir trotando un poquito para enfriar el cuerpo. Justo después, nos cambiamos de ropa para estar calentitos y secos y, en ese momento, ya podemos estirar. Recordemos que así, evitaremos pasar estas fiestas resfriados. Éste es además el mejor momento para tomar algo de proteína y glutamina, para reforzar el sistema inmune y ayudar al cuerpo a recuperar las fibras musculares que hemos dañado durante la prueba.

Lo sé, lo sé. Ahora que menciono lo que se debería tomar justo al acabar la prueba, ya estarás dudando de tu menú y te preguntarás cómo deberías hacer la cena de esa noche. No pasa nada. Te resuelvo la duda. Es importante que lo que se coma en la siguiente hora al acabar la prueba sea de calidad, porque se tome lo que se tome… el cuerpo lo absorbe al 100%.

Me explico, si justo después de acabar la prueba, me como 2 polvorones ó 1 bollo, me lo quedo entero, pues el cuerpo está más receptivo. Sin embargo, si le damos combustible de calidad, lo que tantas veces hemos comentado (tanto en Aentrenar.com como en plan-integral.com) de la ingestión de las proteínas y algo de hidrato (por ejemplo una pieza de fruta para este último), el cuerpo también lo va a absorber al 100%, pero nos ayudará a recuperar mejor, mientras que de la otra forma, la grasa y azúcares simples del polvorón van directos a las zonas de nuestro cuerpo que menos nos gustan. Es mejor desayunarlos al día siguiente, pues tienes todo el día para quemarlos y para compensar con las comidas. (O el entrenamiento 😝)

La cena, debería tener proteína de alta calidad, evitando salsas y condimentos muy grasientos (muchos más consejos en el blog de plan-integral) . Por lo demás, no supone problema. Pero sin abusar de los dulces navideños puesto que es por la noche y no los vamos a quemar. Empecemos bien el año.

Por supuesto, no olvidemos hidratarnos bien, desde antes de empezar la prueba, continuando después de la misma y durante el resto de la noche. Evitando el alcohol, que no hidrata, al contrario, deshidrata y son Kcal vacías que no requieren proceso digestivo, pasando directos al torrente sanguíneo y derechitos a nuestras zonas corporales conflictivas.

Así que, A DISFRUTAR DEL GRAN DÍA Y LA GRAN NOCHE y mucha suerte a los que participéis.

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