Consejos nuevas zapatillas para entrenar

Aunque ya hemos escrito bastante sobre este tema, ahora con la “vuelta al cole” muchos os planteáis volver al entrenamiento y bajar los excesos de las vacaciones de verano, generalmente, saliendo a correr y, por ello, os equipáis completamente y salís disparados a corretear por las calles… Relax!! Antes de que os rompáis, ya vamos a vuestro rescate.

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LESIONES FRECUENTES con la carrera a pie

La carrera a pie, ya sea por realizar atletismo, jogging, trail o triatlón… tiene una característica fundamental y es la repetición de movimientos (por ello está clasificado como deporte cíclico) y, para evitar las temidas lesiones, debemos mejorar nuestra técnica. Como podrás suponer, es fundamental tanto una correcta alineación de tus estructuras ósea, muscular y ligamentosa como una correcta biomecánica para la prevención de las lesiones.

Triatlón de la mujer – Sertri Valladolid

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Artrosis en la rodilla

Artrosis de rodilla

Como ya sabrás, la rodilla es la articulación más “débil” del cuerpo, entre otras cosas, por su “inestabilidad”. Además, frecuentemente desarrolla artrosis. El principal motivo es que es una articulación “de carga”; es decir, tiene que soportar el peso del cuerpo y el peso de los objetos que transportamos cuando permanecemos de pie, o cuando nos desplazamos caminando, corriendo, subiendo o bajando escaleras.

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Preparando la San Silvestre III – La Hidratación

Y por fin, la última entrega de la San Silvestre. En esta ocasión, la importancia se la vamos a conceder a LA HIDRATACIÓN.

Parece intrascendente, ¿verdad?. Pues es mucho más importante de lo que nos imaginamos, puesto que el agua es esencial para la salud y, afecta además de a ésta, al rendimiento.

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Deportes de resistencia y peso o apariencia física del deportista

Este verano, con las Olimpiadas, muchas personas (demasiadas, empezando por los medios de comunicación) pusieron el grito en el cielo por la apariencia física que presentaban algunos de los deportistas de distintas disciplinas deportivas.  Continuar leyendo “Deportes de resistencia y peso o apariencia física del deportista”

Efecto del Ejercicio Abdominal sobre la Grasa Abdominal

El sobrepeso y la obesidad están aumentando de forma importante en la mayoría de países industrializados, y dada su relación con diferentes enfermedades y procesos, se está convirtiendo en un problema de salud pública.

Además, de su relación con la grasa corporal total, la grasa abdominal se convierte en un problema estético añadido que intenta evitarse en muchas ocasiones mediante la realización de abdominales o ejercicios específicos de la musculatura abdominal.

La efectividad de estos ejercicios abdominales sobre el objetivo planteado, que es la reducción de la grasa abdominal, se encuentra en ocasiones en entredicho, y Vispute y col han realizado un estudio en este sentido, concluyendo que el ejercicio abdominal realizado durante 6 semanas fue efectivo en el desarrollo de la fuerza de la musculatura abdominal, pero no fue efectivo en la disminución de diferentes medidas de grasa abdominal.

En las últimas décadas el sobrepeso y la obesidad han aumentado de forma importante en la mayoría de países industrializados; ello afecta también a la edad juvenil alcanzando niveles de hasta el 30% en España.

La reducción de la obesidad abdominal, trae consigo una disminución de la grasa visceral, lo que reduce la incidencia de las complicaciones apuntadas, principalmente del riesgo de cardiopatía isquémica.

La actividad física es uno de los métodos más importantes y fiables en la reducción del peso y la disminución de la grasa; existen diferentes alternativas de ejercicio con el objetivo de disminuir la grasa abdominal, incluyéndose el ejercicio aeróbico, el trabajo de fuerza o combinaciones de ambas.

El ejercicio abdominal o la realización de abdominales es un tipo de ejercicio que en muchas ocasiones se promueve como una forma efectiva de reducir la grasa abdominal, aunque los resultados efectivos a nivel científico están en entredicho.

Vispute y col, han realizado un estudio al respecto, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, con el título The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat, concluyendo que la realización de Ejercicio Abdominal por sí solo NO es efectivo en la disminución de diferentes medidas de Grasa Abdominal. En el estudio, que ha tenido una duración de 6 semanas, han participado 24 personas sedentarias y en buenas condiciones de salud, que se han dividido en 2 grupos:

• Grupo Control que durante las 6 semanas no han realizado ningún tipo de ejercicio abdominal y han mantenido una dieta isocalórica.

• Grupo Abdominal que además de mantener una dieta isocalórica, han realizado Ejercicio Abdominal 5 días por semana durante las 6 semanas, consistente en un calentamiento de 5 minutos en tapiz a 4 km/h y a continuación 2 Series de 10 Repeticiones de 7 Ejercicios Abdominales (teniendo en cuenta que algunos de los ejercicios planteados son bilaterales, el total de repeticiones es de 200 por sesión).

Los participantes en el estudio fueron evaluados antes del comienzo y al final del estudio, realizándoseles un Control de la Dieta, Absorciometría de Rayos X de Doble Energía (DXA), Perímetro Abdominal, Peso y un Test Físico de Resistencia (Fondo) Abdominal.

En cuanto a los resultados tras 6 semanas, no se encuentran diferencias significativas entre el Grupo Abdominal y Grupo Control en las diferentes mediciones de la Grasa Abdominal (Grasa Androide medida mediante DXA, perímetro abdominal, pliegues cutáneos a nivel abdominal). Donde sí que encuentran diferencias significativas entre ambos grupos es en el Test Físico de Resistencia Abdominal, donde el Grupo Abdominal mejora más los resultados como consecuencia del ejercicio que el Grupo Control.

Los autores del estudio concluyen que el ejercicio abdominal realizado durante 6 semanas fue efectivo en el desarrollo de la fuerza de la musculatura abdominal, pero no fue efectivo en la disminución de diferentes medidas de grasa abdominal.

La información obtenida de este estudio puede ayudar a la gente a comprender que la realización de abdominales de forma exclusiva no es suficiente para reducir el perímetro abdominal o la grasa subcutánea abdominal, y que es necesario incluir el ejercicio aeróbico junto con una reducción del aporte calórico para obtener cambios más favorables en el porcentaje de grasa corporal.

Fuente: Biolaster.

Cómo debe ser un monitor de gimnasio (y, en gral, de cualquier deporte): (sacado del Máster de Fisiococulturismo y Fitness)

▪ Demostrar una actitud positiva hacia todos los clientes que utilizan la sala de musculación;

▪ Demostrar buena gana de prontamente ayudar los clientes con respecto a instrucciones de las técnicas de los ejercicios y utilidad de los mismos para la salud, utilización correcta de las máquinas, etc…

▪ Demostrar buena gana de motivar propiamente y efectivamente los clientes para alcanzaren sus máximos potenciales en todas las áreas del condicionamiento físico libres de potenciales lesiones;

▪ Promover la salud del cuerpo y mente para los clientes presentándoles las ventajes del programa de musculación para mejorar la auto-estima y salud sin la necesidad de drogas o substancias consideradas doping;

▪ Demostrar buena gana para cooperar con otros instructores o profesores (incluyendo todos los otros empleados como personal de limpieza, secretarias, etc…) en todos los aspectos del funcionamiento de la sala de musculación, incluyendo limpieza, orden, inspección y manutención de la misma;
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▪ Demostrar diplomacia y buen discernimiento al relacionarse con los clientes de ambos sexos sin preconcepto o diferenciación;

▪ Evitar coquetear o tener relaciones intimas con los clientes;

▪ Evitar conversaciones que pueden ser clasificadas como murmuración o calumnia;

▪ Demostrar un juzgamiento prudente, censo común y previsión en momentos decisiones o en la manutención e inspección de la sala de musculación;

▪ Demostrar buena gana para alcanzar los objetivos (corto y largo plazo) de los programas de musculación o del gimnasio;

▪ Mantenerse siempre bien vestido (siempre con el uniforme limpio y pasado), afeitado, de baño tomado, zapatillas y calcetines limpios, dientes cepillados, uñas arregladas y cortadas. Hombres con la Camiseta para dentro del calzón.
Nota. Evitar el uso de perfumes fuertes y no masticar chicle.
“No puedes aparentar descuidado” – “¡La primera impresión es la que queda!”

▪ Demostrar conocimiento de los programas, objetivos y metas del gimnasio o sala de musculación;

▪ Demostrar buena gana de aprender y instruir ejercicios apropiados y técnicas de ayuda a los clientes;

▪ Mantenerse actualizado con las tendencias y innovaciones de el área de entrenamiento con pesas, incluyendo cursos de resucitación cardiopulmonar y primeros auxilios, a través de participación en clínicas, cursos y conferencias;

▪ Demostrar conocimiento de los procedimientos de emergencia;

▪ Tener etiqueta profesional consistente con los valores y creencias del gimnasio;

▪ Prescribir y administrar programas de entrenamiento que reduzcan la probabilidad de lesiones y mejoren la performance atlética;

▪ Prescribir programas de entrenamiento con pesas que maximice la performance física a través de la utilización de varios métodos y modos de entrenamiento;

a) Elegir ejercicios apropiados para atletas que produzcan las respuestas específicas de las necesidades del atleta;
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b) Aplicar principios de secuencia de ejercicios para garantir las respuestas adecuadas;

c) Prescribir apropiados volumen de entrenamiento, frecuencias, periodos de reposo e intensidad basados en el estado de salud del individuo, bien como el nivel de fuerza y condicionamiento y metas del programa de entrenamiento.

▪ Prescribir programas de entrenamiento que utilicen los principios de periodización;

▪ Prescribir programas de entrenamiento que mejoren o mantengan el equilibrio muscular entre los músculos agonistas y antagonistas para disminuir la susceptibilidad de lesión y mejorar la performance;

▪ Desenvolver programas que reconozcan las diferencias fisiológicas y biomecánicas entre los individuos, teniendo en cuenta edad, sexo, estado de entrenamiento, limitaciones físicas, lesiones pasadas, … entre otros factores;

▪ Explicar a los clientes como utilizar los equipamientos y ejecutar los ejercicios de manera correcta;

▪ Reconocer las respuestas y adaptaciones fisiológicas crónicas y agudas al entrenamiento con pesas y las suyas implicaciones en la prescripción del entrenamiento;

▪ Utilizar la información de la composición corporal y medidas antropométricas para prescribir programas de entrenamiento seguros y que produzcan las respuestas deseadas por los clientes;
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▪ Educar los clientes bajo la importancia de la buena nutrición y su función en la salud y performance;

▪ Educar los clientes bajo el abuso y efectos de substancias que mejoran la performance y las alternativas naturales.

*** COLESTEROL ALTO Y NUEVOS PRODUCTOS FUNCIONALES ***

¿Tienes alto el colesterol? En el mercado hay productos que te pueden ayudar a combatirlo. Hemos analizado 11 bebidas lácteas y 2 margarinas con fitosteroles añadidos. Se trata de alimentos muy publicitados, con los que se pretende mantener a raya el colesterol.

Nuestro estudio revela que muchos de ellos funcionan… Están de actualidad, hay campañas publicitarias en todos los medios protagonizadas por personas muy populares. Y es que los alimentos enriquecidos con esteroles vegetales o fitosteroles son productos funcionales que pueden ser de gran ayuda para personas con colesterol alto.

Pero su consumo, que no debe superar los 3 gramos diarios, no está indicado para todo el mundo.

Esteroles vegetales para combatir el colesterol Con excepción de los azúcares refinados y los productos de origen animal, casi todos los alimentos contienen esteroles vegetales. –

Los estudios que se han venido realizando desde la comercialización de estos productos a mediados de los años noventa han llegado a la conclusión de que su uso es idóneo para reducir el colesterol LDL en personas con riesgo elevado de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

– También en pacientes tratados con fármacos para reducir el colesterol (estatinas y fibratos), se ha demostrado que la disminución de colesterol LDL debida a los fitosteroles es adicional al efecto de los fármacos, y que es independiente del tipo de fármaco con el que se ha combinado. Por eso hay que consultar con el médico antes de tomar fitosteroles, si estás medicándote contra el colesterol.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece que el colesterol sanguíneo puede reducirse de un 7 a 10,5% por el consumo diario de 1,5 a 2,4 gramos de fitosteroles. Analizamos 13 productos funcionales Hemos valorado los productos del análisis, 11 bebidas y 2 margarinas. –

Consideramos que un producto es aceptable cuando tiene, al menos, 1,5 g de fitosteroles por dosis. De los 13 productos analizados, 2 no tenían la dosis suficiente: se trata de Naturcol y Regulacol. –

En general los productos ningún caso hemos encontrado 3 g o más de fitosteroles por ración en los productos analizados, pero sí 2 productos que no tienen la dosis suficiente.

– Por su parte, la cantidad de grasa va asociada a la cantidad de fitosteroles, porque la grasa es el vehículo necesario para el transporte de los fitosteroles.

– Nuestra degustación revela que el sabor de estas bebidas lácteas gusta a los consumidores. Además comprobamos que hay grandes diferencias de precio entre productos (hasta un 77%) y que la bebida más cara no es la mejor.

Los mejores:

La alimentación y los hábitos de vida son dos factores muy influyentes en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular crónica. Hacer ejercicio físico regular y seguir una dieta variada y equilibrada son indispensables para mantener a raya el colesterol. Pero también puede ayudar en esa lucha el contar con alimentos funcionales como estos productos con fitosteroles añadidos.

¿Cuáles son los mejores?

– En el grupo de las materias grasas para untar, lo que los consumidores conocen como margarinas, Pro-activ Flora es la Mejor del Análisis y Compra Maestra.

– Entre las leches fermentadas, la Mejor del Análisis es Benecol Kaiku bebida de soja y, Cuidacol Hacendado de Mercadona es la Compra Maestra.

FUENTE: OCU

Los efectos médicos colaterales de la utilización de esteroides incluyen atrofia testicular, anormalidades de las funciones del hígado y hepatomas (tumores del hígado), isquemia del miocardio, ginecomastia, hipertensión arterial, derrames, comportamiento agresivo, calvicie, acné y potencialmente riesgo de muerte.

Guía de recomendaciones sobre el ejercicio físico para mujeres en el embarazo y post-parto (puerperio)

Guía de recomendaciones sobre el ejercicio físico para mujeres en el embarazo y post-parto (puerperio)

22-07-2011 ¦ FUENTE: Biolaster

Las directrices actuales de la ACOG (Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos) alienta a las mujeres con un embarazo no complicado a comenzar y / o mantenerse físicamente activas durante el embarazo.

Siempre y cuando se tomen precauciones para educar a las mujeres sobre las posibles contraindicaciones para el ejercicio y se modifiquen las rutinas de ejercicios con el fin de proteger a la madre y el feto, la práctica de ejercicio físico durante el embarazo trae consigo muchos resultados positivos. En base a estas recomendaciones, Michele Dell Pruett y Jennifer L Caputo han publicado un artículo en la revista “Strength and Conditioning Journal” en el que desarrollan los Cambios Fisiológicos durante el Embarazo, los Beneficios y Contraindicaciones del Ejercicio durante el Embarazo, el Ejercicio en el Post-Parto y la Importancia de la realización de Ejercicio Físico durante el Embarazo y el Parto. Las recomendaciones de ejercicio físico durante el embarazo y el post-parto o puerperio evolucionan continuamente.

Con base en la preocupación por el desarrollo del feto, antes de 1985, los profesionales sanitarios recomendaban a las mujeres embarazadas el descanso y no participar en ninguna actividad física. Más recientemente, en 2002, el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) ha modificado significativamente las recomendaciones a las mujeres embarazadas, anunciando que el ejercicio moderado durante 30 minutos o más por día, en la mayoría de los días si no todos los días de la semana, es recomendable para mujeres con embarazos de bajo riesgo. Además, se considera seguro para las mujeres sedentarias que comienzan un nuevo programa de ejercicios durante el embarazo.

En la actualidad, el ACOG está recomendando para el embarazo y después del parto, en ausencia de complicaciones médicas y/u obstétricas, la inclusión del ejercicio regular al menos 3 veces por semana durante 30-40 minutos (actividad continua siendo preferible a la actividad intermitente). Se recomienda que las mujeres embarazadas eviten el ejercicio físico que se desarrolla en posición supina (tumbado boca arrica), después del primer trimestre, y es necesario tener precaución durante el ejercicio físico en el que podría haber una pérdida de equilibrio, especialmente en el tercer trimestre.

Las mujeres embarazadas que hacen ejercicio físico (sobre todo en verano o con temperaturas medias, ya que con temperaturas elevadas no es conveniente) deben favorecer la eliminación de calor de manera adecuada, con una buena hidratación, usando ropa apropiada y haciendo el ejercicio en el entorno medio ambiental óptimo. Debido a que muchos de los cambios fisiológicos y morfológicos del embarazo persisten 4-6 semanas después del parto, estas recomendaciones deben ser seguidas también en el período inmediato posterior al parto.

Estas directrices reflejan el conocimiento actual de los muchos cambios que se producen en el cuerpo durante el embarazo. Siempre y cuando se tomen precauciones para educar a las mujeres sobre las posibles contraindicaciones para el ejercicio y se modifiquen las rutinas de ejercicios con el fin de proteger a la madre y el feto, la práctica de ejercicio físico durante el embarazo trae consigo muchos resultados positivos. Basándose en todo lo anterior, Michele Dell Pruett y Jennifer L Caputo han publicado un artículo en la revista Strength and Conditioning Journal con el título Exercise Guidelines for Pregnant and Postpartum Women en el que desarrollan los Cambios Fisiológicos durante el Embarazo, los Beneficios y Contraindicaciones del Ejercicio durante el Embarazo, el Ejercicio en el Post-Parto y la Importancia de la realización de Ejercicio Físico durante el Embarazo y el Parto.