⏱ ¿Quieres tener más velocidad? Aquí te indicamos cómo (2ª parte) ⏱

Continuando con el último post, hoy te vamos a dar alguna idea para que mejores en tu cambio de ritmo, de tal manera que mejores tanto tu resistencia como tu velocidad. ¿Qué te parece? ¿Empezamos?

Aunque esta propuesta es válida para cualquier distancia, es perfecta para carreras en ruta de 5 y de 10 km. Aunque se puede adaptar precisamente para que le saques todo el partido, con cualquier distancia. 😉

  1. Después de calentar, trota de 3 a 5 km en progresión.
  2. En función de la distancia de competición, 5-10X300 al 90-95%/r=2´ suaves
  3. En función de la distancia de competición, 3-6X1000 (acabando todos a tope)/r=3´ Suaves
  4. Vuelta a la calma de 3 a 5 km suaves. Ideal: incluir aquí algo de técnica mientras se trota.

Recuerda no hacer entrenamientos de calidad en días consecutivos. No olvides estirar y darte masaje miofascial con roles, pelotas, etc

Si te ha gustado, comparte. Gracias!

⏱ ¿Quieres tener más velocidad? Aquí te indicamos cómo (1ª parte) ⏱

Lo sabemos, ya no eres un principiante, llevas tiempo corriendo, llevas muuuucho tiempo haciendo series y te has estancado. No te preocupes, hoy te traemos un entrenamiento para aumentar velocidad.

Como “pro” o “avanzado” que eres, no te vamos a hablar de la importancia de un buen calentamiento gral y específico ni de cómo ni cuándo hacer la técnica, ejercicios de movilidad, etc. Y, si tienes alguna molestia o dolor…. acude a un buen fisio acostumbrado a trabajar con deportistas.

¿Conoces el entrenamiento 30-30? Puede que no lo conozcas o puede que sí, y no lo recuerdes bien, en cualquier caso, hoy te recomendamos este tipo de entrenamiento, puesto que mejora tu capacidad aeróbica.

Después de calentar…

  1. Corre 10 minutos a ritmo rápido, esto se traduce en correr a tu ritmo de competición de 5 km. + 20″/km; traducido en cifras: si compites en un 5.000 a 5´/km, deberás hacer este entrenamiento a 5´20″/km)
  2. Recuperas 2´ suave.
  3. Ahora vas a hacer un HIIT de 30″ a tope/r=30″ hasta el agotamiento. En función de tu nivel, harás entre 15 y 20 ciclos de 30-30.

Como puedes comprobar es un entrenamiento muy exigente, que no es apto para cualquier persona de cualquier nivel. No olvides llevar una correcta alimentación para poder recuperarte adecuadamente y una buena hidratación.

Si te ha gustado o te parece útil, por favor, comparte. Estamos seguros de que le llegará a alguien a quien ayudarás mucho. Y si te apetece, hazte un selfie al acabar este entrenamiento (ya sabemos que no será tu “mejor” foto y etiquétanos o háznosla llegar). Buen finde!!

Test de Cooper – Valora tu punto de partida, o tu evolución.

  • Test de Cooper. Seguro que recuerdas haberlo hecho en el cole. El objetivo de este test es que recorras la mayor distancia posible en 12 minutos. Si no tienes un pulsómetro con GPS, ya sabes que existen un montón de aplicaciones para el móvil que te dan la distancia recorrida en un tiempo determinado, como por ejemplo, Sports Tracker, Runtastic y otras.

Continuar leyendo “Test de Cooper – Valora tu punto de partida, o tu evolución.”

Deportes de resistencia y peso o apariencia física del deportista

Este verano, con las Olimpiadas, muchas personas (demasiadas, empezando por los medios de comunicación) pusieron el grito en el cielo por la apariencia física que presentaban algunos de los deportistas de distintas disciplinas deportivas.  Continuar leyendo “Deportes de resistencia y peso o apariencia física del deportista”

Consejos para las sesiones de agua:

– La efectividad de las brazadas puede controlarse, contando el nº de brazadas por cada largo de piscina (recordad hacer buena extensión para no dar demasiadas brazadas y, que sean efectivas. NO olvidéis los pies…)

– No trabajar nunca en contra del agua, sino a favor de ella (para sesiones en mar, río, competis, …)

– Intentad hacer alguna sesión grupal, para nadar en “espejo”

– Trabajad la respiración (3 tiempos es lo recomendable), pero también hay que trabajar respiraciones mayores, 5 tiempos, 7t, …;  y las de 4t, 6t… a AMBOS lados.

– El trabajo con las PALAS, ayuda con las sensaciones (y la fuerza) de tracción y presión. Tampoco abusar de ellas. OJO con la técnica cuando se utilizan.

– En sesiones intensas, es igual de importante realizar descansos. Como cuando se hacen las sesiones de series en la carrera a pie.

– Variar los entrenos para mejorar. No se puede hacer siempre lo mismo.

– Trabajar los distintos estilos (crol, braza, espalda, mariposa), momentos ideales: recuperación activa, calentamientos, enfriamientos, sesiones de nado contínuo regenerativo…

– Variar las distancias de las series. También podéis hacer “fartlek” acuático.

– Usar traje de neopreno para las competis en las que esté permitido, PERO SIEMPRE estrenarlo antes, y hacer las 2 últimas sesiones de agua antes de la competi con él, ya que suelen reducir el rango de recorrido articular y ganar flotabilidad. Recordad daros vaselina, aceites, etc para evitar roces (al igual que el día de la competi, que el salitre hace estragos!) NO ABUSAR tampoco del traje, ya que empeorará la velocidad y la técnica.

– El entreno con PULL y TABLA ayudará a mejorar la técnica (y con ello la velocidad) y aislar zonas del cuerpo para trabajos específicos.

– El uso de aletas, ayudará con la fuerza, control y coordinación del tren inferior. NO ABUSAR de ellas, porque puede perjudicar la técnica, si ésta no es muy buena, ya que no llevaremos una buena coordinación de tren superior e inferior. Utilizarlas preferiblemente en calentam y enfriam. Se pueden usar en algunas series específicas, pero mejor que lo hagan los experimentados.

– Y por supuesto, AYUDA MUCHO grabarnos cada no mucho tiempo, tanto fuera como DENTRO del agua, para ir viendo las mejoras y los fallos que seguimos cometiendo. OJO! mirarse de forma OBJETIVA.

– En las sesiones largas… NO OLVIDAR LA HIDRATACIÓN!! auqnue estemos en medio acuático, nos deshidratamos igual!

Si tenéis alguna pregunta concreta, no dudéis en hacerla.

Entrenando con este FRÍO!!

Recordad que cuando hace tanto FRÍO!!, hay que hacer más tiempo de calentamiento para que nuestros músculos, ligamentos y articulaciones estén bien preparados para el ejercicio. Mucho más importante es todavía, si tenemos entreno de calidad (tipo series, cuestas…)

CONSEJO DE LA SEMANA

Como ya sabeis, el veranito se va acercando.
Si ya empiezas a ver algunas definiciones en tu cuerpo porque estás perdiendo grasa, se te notará más si te pones morenit@.
Cuanto más moren@ estés, más se te notarán las definiciones y menos grasa parecerá que tengas.
Pero, OJO, no te pases. Los excesos no son buenos.

CONSEJO DE LA SEMANA

Estira, estira, estira.
No me cansaré de repetirlo. Tanto para evitar una lesión, como para mejorar alguna que ya tengas, como para sentirte mejor… Estira!
Los estiramientos son ideales para el cuerpo en cualquier momento y lugar; no necesitan de ropa especial, ni de horario no lugar especial.
Los puedes hacer en la cama al levantarte o al acostarte, mientras ves tu serie favorita, en el parque, en el trabajo…
No tienes excusa.
ESTIRA!

BAJA DE PESO

SI QUIERES BAJAR DE PESO O NO QUIERES SUBIR MÁS…
Dale a las frutas y a las verduras.
En general, no tienen muchas calorías, tienen agua y ayudan a saciarte antes.
Además, como tienen fibra, tu cuerpo estará más regulado.
Intenta que tu dieta sea variada y comas frutas y verduras de todos los colores ya que cada una aporta unas vitaminas diferentes.

CONSEJO DE LA SEMANA

¿Tienes ansiedad y vas a la nevera constantemente?
Entonces tienes otras opciones. Si tienes hambre de verdad, come; pero si picoteas por ansiedad, te recomiendo que sigas leyendo.
Si te pasa esto último, prueba con estas soluciones, verás cómo la báscula no te dice "de uno en uno, por favor"
 
– Prueba a masticar chicle (sin azúcar). Es una forma de tener algo en la boca, pero no en el estómago.
– También puedes comer unas tortitas de arroz, sólo tienen 29 Kcal. Un par de ellas, no más.
– Sal a dar un paseo. Despeja tu mente y aléjate un rato de lo que te produce ansiedad.
– Si no puedes controlarte, come una ensalada de lechuga y tomate. Nada más. Puedes comer la cantidad de lechuga que te apetezca. Eso sí, no te pases con el aliño.