Efecto del Ejercicio Abdominal sobre la Grasa Abdominal

El sobrepeso y la obesidad están aumentando de forma importante en la mayoría de países industrializados, y dada su relación con diferentes enfermedades y procesos, se está convirtiendo en un problema de salud pública.

Además, de su relación con la grasa corporal total, la grasa abdominal se convierte en un problema estético añadido que intenta evitarse en muchas ocasiones mediante la realización de abdominales o ejercicios específicos de la musculatura abdominal.

La efectividad de estos ejercicios abdominales sobre el objetivo planteado, que es la reducción de la grasa abdominal, se encuentra en ocasiones en entredicho, y Vispute y col han realizado un estudio en este sentido, concluyendo que el ejercicio abdominal realizado durante 6 semanas fue efectivo en el desarrollo de la fuerza de la musculatura abdominal, pero no fue efectivo en la disminución de diferentes medidas de grasa abdominal.

En las últimas décadas el sobrepeso y la obesidad han aumentado de forma importante en la mayoría de países industrializados; ello afecta también a la edad juvenil alcanzando niveles de hasta el 30% en España.

La reducción de la obesidad abdominal, trae consigo una disminución de la grasa visceral, lo que reduce la incidencia de las complicaciones apuntadas, principalmente del riesgo de cardiopatía isquémica.

La actividad física es uno de los métodos más importantes y fiables en la reducción del peso y la disminución de la grasa; existen diferentes alternativas de ejercicio con el objetivo de disminuir la grasa abdominal, incluyéndose el ejercicio aeróbico, el trabajo de fuerza o combinaciones de ambas.

El ejercicio abdominal o la realización de abdominales es un tipo de ejercicio que en muchas ocasiones se promueve como una forma efectiva de reducir la grasa abdominal, aunque los resultados efectivos a nivel científico están en entredicho.

Vispute y col, han realizado un estudio al respecto, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, con el título The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat, concluyendo que la realización de Ejercicio Abdominal por sí solo NO es efectivo en la disminución de diferentes medidas de Grasa Abdominal. En el estudio, que ha tenido una duración de 6 semanas, han participado 24 personas sedentarias y en buenas condiciones de salud, que se han dividido en 2 grupos:

• Grupo Control que durante las 6 semanas no han realizado ningún tipo de ejercicio abdominal y han mantenido una dieta isocalórica.

• Grupo Abdominal que además de mantener una dieta isocalórica, han realizado Ejercicio Abdominal 5 días por semana durante las 6 semanas, consistente en un calentamiento de 5 minutos en tapiz a 4 km/h y a continuación 2 Series de 10 Repeticiones de 7 Ejercicios Abdominales (teniendo en cuenta que algunos de los ejercicios planteados son bilaterales, el total de repeticiones es de 200 por sesión).

Los participantes en el estudio fueron evaluados antes del comienzo y al final del estudio, realizándoseles un Control de la Dieta, Absorciometría de Rayos X de Doble Energía (DXA), Perímetro Abdominal, Peso y un Test Físico de Resistencia (Fondo) Abdominal.

En cuanto a los resultados tras 6 semanas, no se encuentran diferencias significativas entre el Grupo Abdominal y Grupo Control en las diferentes mediciones de la Grasa Abdominal (Grasa Androide medida mediante DXA, perímetro abdominal, pliegues cutáneos a nivel abdominal). Donde sí que encuentran diferencias significativas entre ambos grupos es en el Test Físico de Resistencia Abdominal, donde el Grupo Abdominal mejora más los resultados como consecuencia del ejercicio que el Grupo Control.

Los autores del estudio concluyen que el ejercicio abdominal realizado durante 6 semanas fue efectivo en el desarrollo de la fuerza de la musculatura abdominal, pero no fue efectivo en la disminución de diferentes medidas de grasa abdominal.

La información obtenida de este estudio puede ayudar a la gente a comprender que la realización de abdominales de forma exclusiva no es suficiente para reducir el perímetro abdominal o la grasa subcutánea abdominal, y que es necesario incluir el ejercicio aeróbico junto con una reducción del aporte calórico para obtener cambios más favorables en el porcentaje de grasa corporal.

Fuente: Biolaster.

Cómo debe ser un monitor de gimnasio (y, en gral, de cualquier deporte): (sacado del Máster de Fisiococulturismo y Fitness)

▪ Demostrar una actitud positiva hacia todos los clientes que utilizan la sala de musculación;

▪ Demostrar buena gana de prontamente ayudar los clientes con respecto a instrucciones de las técnicas de los ejercicios y utilidad de los mismos para la salud, utilización correcta de las máquinas, etc…

▪ Demostrar buena gana de motivar propiamente y efectivamente los clientes para alcanzaren sus máximos potenciales en todas las áreas del condicionamiento físico libres de potenciales lesiones;

▪ Promover la salud del cuerpo y mente para los clientes presentándoles las ventajes del programa de musculación para mejorar la auto-estima y salud sin la necesidad de drogas o substancias consideradas doping;

▪ Demostrar buena gana para cooperar con otros instructores o profesores (incluyendo todos los otros empleados como personal de limpieza, secretarias, etc…) en todos los aspectos del funcionamiento de la sala de musculación, incluyendo limpieza, orden, inspección y manutención de la misma;
European Bodybuilding and Fitness Federation International Federation of Bodybuilding & Fitness

▪ Demostrar diplomacia y buen discernimiento al relacionarse con los clientes de ambos sexos sin preconcepto o diferenciación;

▪ Evitar coquetear o tener relaciones intimas con los clientes;

▪ Evitar conversaciones que pueden ser clasificadas como murmuración o calumnia;

▪ Demostrar un juzgamiento prudente, censo común y previsión en momentos decisiones o en la manutención e inspección de la sala de musculación;

▪ Demostrar buena gana para alcanzar los objetivos (corto y largo plazo) de los programas de musculación o del gimnasio;

▪ Mantenerse siempre bien vestido (siempre con el uniforme limpio y pasado), afeitado, de baño tomado, zapatillas y calcetines limpios, dientes cepillados, uñas arregladas y cortadas. Hombres con la Camiseta para dentro del calzón.
Nota. Evitar el uso de perfumes fuertes y no masticar chicle.
“No puedes aparentar descuidado” – “¡La primera impresión es la que queda!”

▪ Demostrar conocimiento de los programas, objetivos y metas del gimnasio o sala de musculación;

▪ Demostrar buena gana de aprender y instruir ejercicios apropiados y técnicas de ayuda a los clientes;

▪ Mantenerse actualizado con las tendencias y innovaciones de el área de entrenamiento con pesas, incluyendo cursos de resucitación cardiopulmonar y primeros auxilios, a través de participación en clínicas, cursos y conferencias;

▪ Demostrar conocimiento de los procedimientos de emergencia;

▪ Tener etiqueta profesional consistente con los valores y creencias del gimnasio;

▪ Prescribir y administrar programas de entrenamiento que reduzcan la probabilidad de lesiones y mejoren la performance atlética;

▪ Prescribir programas de entrenamiento con pesas que maximice la performance física a través de la utilización de varios métodos y modos de entrenamiento;

a) Elegir ejercicios apropiados para atletas que produzcan las respuestas específicas de las necesidades del atleta;
European Bodybuilding and Fitness Federation International Federation of Bodybuilding & Fitness

b) Aplicar principios de secuencia de ejercicios para garantir las respuestas adecuadas;

c) Prescribir apropiados volumen de entrenamiento, frecuencias, periodos de reposo e intensidad basados en el estado de salud del individuo, bien como el nivel de fuerza y condicionamiento y metas del programa de entrenamiento.

▪ Prescribir programas de entrenamiento que utilicen los principios de periodización;

▪ Prescribir programas de entrenamiento que mejoren o mantengan el equilibrio muscular entre los músculos agonistas y antagonistas para disminuir la susceptibilidad de lesión y mejorar la performance;

▪ Desenvolver programas que reconozcan las diferencias fisiológicas y biomecánicas entre los individuos, teniendo en cuenta edad, sexo, estado de entrenamiento, limitaciones físicas, lesiones pasadas, … entre otros factores;

▪ Explicar a los clientes como utilizar los equipamientos y ejecutar los ejercicios de manera correcta;

▪ Reconocer las respuestas y adaptaciones fisiológicas crónicas y agudas al entrenamiento con pesas y las suyas implicaciones en la prescripción del entrenamiento;

▪ Utilizar la información de la composición corporal y medidas antropométricas para prescribir programas de entrenamiento seguros y que produzcan las respuestas deseadas por los clientes;
European Bodybuilding and Fitness Federation International Federation of Bodybuilding & Fitness

▪ Educar los clientes bajo la importancia de la buena nutrición y su función en la salud y performance;

▪ Educar los clientes bajo el abuso y efectos de substancias que mejoran la performance y las alternativas naturales.

*** COLESTEROL ALTO Y NUEVOS PRODUCTOS FUNCIONALES ***

¿Tienes alto el colesterol? En el mercado hay productos que te pueden ayudar a combatirlo. Hemos analizado 11 bebidas lácteas y 2 margarinas con fitosteroles añadidos. Se trata de alimentos muy publicitados, con los que se pretende mantener a raya el colesterol.

Nuestro estudio revela que muchos de ellos funcionan… Están de actualidad, hay campañas publicitarias en todos los medios protagonizadas por personas muy populares. Y es que los alimentos enriquecidos con esteroles vegetales o fitosteroles son productos funcionales que pueden ser de gran ayuda para personas con colesterol alto.

Pero su consumo, que no debe superar los 3 gramos diarios, no está indicado para todo el mundo.

Esteroles vegetales para combatir el colesterol Con excepción de los azúcares refinados y los productos de origen animal, casi todos los alimentos contienen esteroles vegetales. –

Los estudios que se han venido realizando desde la comercialización de estos productos a mediados de los años noventa han llegado a la conclusión de que su uso es idóneo para reducir el colesterol LDL en personas con riesgo elevado de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

– También en pacientes tratados con fármacos para reducir el colesterol (estatinas y fibratos), se ha demostrado que la disminución de colesterol LDL debida a los fitosteroles es adicional al efecto de los fármacos, y que es independiente del tipo de fármaco con el que se ha combinado. Por eso hay que consultar con el médico antes de tomar fitosteroles, si estás medicándote contra el colesterol.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece que el colesterol sanguíneo puede reducirse de un 7 a 10,5% por el consumo diario de 1,5 a 2,4 gramos de fitosteroles. Analizamos 13 productos funcionales Hemos valorado los productos del análisis, 11 bebidas y 2 margarinas. –

Consideramos que un producto es aceptable cuando tiene, al menos, 1,5 g de fitosteroles por dosis. De los 13 productos analizados, 2 no tenían la dosis suficiente: se trata de Naturcol y Regulacol. –

En general los productos ningún caso hemos encontrado 3 g o más de fitosteroles por ración en los productos analizados, pero sí 2 productos que no tienen la dosis suficiente.

– Por su parte, la cantidad de grasa va asociada a la cantidad de fitosteroles, porque la grasa es el vehículo necesario para el transporte de los fitosteroles.

– Nuestra degustación revela que el sabor de estas bebidas lácteas gusta a los consumidores. Además comprobamos que hay grandes diferencias de precio entre productos (hasta un 77%) y que la bebida más cara no es la mejor.

Los mejores:

La alimentación y los hábitos de vida son dos factores muy influyentes en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular crónica. Hacer ejercicio físico regular y seguir una dieta variada y equilibrada son indispensables para mantener a raya el colesterol. Pero también puede ayudar en esa lucha el contar con alimentos funcionales como estos productos con fitosteroles añadidos.

¿Cuáles son los mejores?

– En el grupo de las materias grasas para untar, lo que los consumidores conocen como margarinas, Pro-activ Flora es la Mejor del Análisis y Compra Maestra.

– Entre las leches fermentadas, la Mejor del Análisis es Benecol Kaiku bebida de soja y, Cuidacol Hacendado de Mercadona es la Compra Maestra.

FUENTE: OCU

Los efectos médicos colaterales de la utilización de esteroides incluyen atrofia testicular, anormalidades de las funciones del hígado y hepatomas (tumores del hígado), isquemia del miocardio, ginecomastia, hipertensión arterial, derrames, comportamiento agresivo, calvicie, acné y potencialmente riesgo de muerte.

Influencia de las Condiciones Climatológicas en el Rendimiento en Marathon

Fuente: Biolaster

La prueba de marathon se encuentra entre los eventos de fondo más exigentes desde el punto de vista fisiológico y la mayor parte de la energía utilizada se convierte en calor, lo que obliga al organismo a transferir una gran cantidad del calor al exterior para poder mantener estabilizada su temperatura corporal central. Es por ello que ante los aumentos de temperatura ambiente, el ritmo de carrera se resiente y disminuye la velocidad, limitando de forma significativa la posibilidad de realizar una buena marca personal. Ely y col han realizado un estudio en el que han analizado los tiempos en 140 pruebas de marathon internacionales, relacionándolos con las marcas obtenidas, en un intento de cuantificar el efecto de las condiciones climáticas en el tiempo final; la valoración no se limita a los maratonianos de élite, sino que se amplia a los 300 primeros clasificados en las pruebas analizadas.

(sigue leyendo)

 

La prueba de marathon se encuentra entre los eventos de fondo más exigentes desde el punto de vista fisiológico, ya que los maratonianos de nivel mantienen un ritmo de carrera a una intensidad entre el 70% – 90% de su máxima capacidad aeróbica durante más de 2 horas.

En tales condiciones la mayor parte de la energía consumida (según algunos autores, hasta el 80% del total) es convertida en calor, lo que obliga a que el organismo transfiera una gran cantidad del calor producido al exterior, para evitar un aumento de la temperatura corporal central que podría llegar a niveles peligrosos.

Esta necesidad de eliminación de calor o termoregulación tiene un costo energético que es variable en función de las condiciones climáticas ambientales, lo que puede interferir en el rendimiento mecánico y con ello en el ritmo de carrera.

Es bien sabido que el ritmo de carrera disminuye en condiciones climáticas adversas, pero la influencia cuantitativa que sobre el rendimiento tiene el aumento de la temperatura exterior no está bien establecida.

Con el fin de evaluar la influencia de la climatología sobre el rendimiento en marathon, Ely y colaboradores han realizado un estudio en que han analizado los tiempos de los 300 primeros clasificados en 7 Marathones Internacionales diferentes (Boston, New York, Twin Cities, Grandma’s, Richmond, Hartford y Vancouver) durante varios años, valorándolos en función de la diferencia con respecto al récor del mundo de la distancia en el momento de la prueba, y los han relacionado con las condiciones climatológicas en las que tuvieron lugar las pruebas.

En total, los autores han analizado 140 pruebas de marathon, lo que supone una muestra verdaderamente amplia e importante.

Como parámetro para valorar las condiciones climatológicas en las diferentes pruebas, los autores han utilizado el valor WBGT, que se trata de un índice biometeorológico relativamente fácil de calcular y que integra en su resultado la temperatura, la humedad y la radiación solar.

Analizando los resultados del estudio, cabe destacar que entre los maratonianos de élite, el que la prueba en lugar de realizarse con unas condiciones de 8ºC WBGT tenga lugar con 22ºC WBGT, supone un decremento del tiempo final de aproximadamente un 2,8%, lo que significa una pérdida de algo más de 3’30” en un maratoniano con tiempo en torno a 2h 10′.

Otro aspecto destacable de los resultados del estudio es que cuanto más bajo es el nivel del maratoniano, más afectado se ve en su rendimiento como consecuencia de las condiciones climáticas. De esta forma el cambio de las condiciones climáticas de 8ºC WBGT a 22ºC WBGT en un maratoniano con tiempo en torno a las 3 horas, supone un deterioro de la marca de aproximadamente un 7,9%, lo que en tiempo total de marathon significaría pasar de 180 minutos (3 horas) en condiciones de 8ºC WBGT a más de 194 minutos (3h 14′) si la marathon se desarrolla en condiciones de 22ºC WBGT.

Ely y colaboradores publicaron el estudio en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise bajo el título Impact of Weather on Marathon-Running Performance y entre sus conclusiones refieren que el aumento de temperatura da lugar a un enlentecimiento de carrera en marathon que afecta tanto a hombres como a mujeres, y que el maratoniano se ve tanto más afectado cuanto menor sea su nivel deportivo.

futuros problemas

 

1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres tiene riesgo de sufrir fracturas osteoporóticas  

Así se ha puesto de manifiesto durante el IV Simposio de Patologías Metabólicas Óseas de la SER, que se celebró la semana pasada en Logroño

Más de 2 millones de personas en nuestro país, 500.000 de las cuales son hombres, sufren osteoporosis, una enfermedad crónica y sistémica del esqueleto caracterizada por una alteración de la resistencia ósea que predispone al incremento en el riesgo de fracturas.

Además, teniendo en cuenta que 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirán al menos una fractura osteoporótica en su vida restante, en España, cerca de ocho millones de mujeres y más de cuatro millones y medio de hombres se fracturarán.

Algo muy importante si tenemos en cuenta que un 13% de los pacientes que han sufrido una fractura de cadera fallece a los 3 meses, y que esta cifra asciende al 38% si el seguimiento alcanza los 24 meses. De los supervivientes, un porcentaje elevado sufre algún tipo de discapacidad, que en muchas ocasiones provoca la pérdida de la independencia previa al evento. Así de contundente se ha mostrado el Dr. Julio Gracia, presidente de la Sociedad Riojana de Reumatología, en la presentación del IV Simposio de Patologías Metabólicas Óseas de la Sociedad Española de Reumatología (SER), que se celebró la semana pasada en Logroño.

Por su parte, el presidente de la SER, el Dr. Eduardo Úcar, ha añadido que el envejecimiento de la población provocará un aumento significativo de las fracturas, con la consiguiente incidencia en la salud y en los costes sanitarios. Por ello, ha explicado, “es imprescindible concienciar a la población de la magnitud del problema y asumir medidas preventivas eficaces para evitar que, si continua la situación ascendente actual, en el año 2050 se haya producido un incremento en la incidencia de fracturas de cadera estimado de un 310% en hombres y de un 240% en mujeres”.

Y esta concienciación y prevención pasa por que la osteoporosis sea tratada por el especialista adecuado, es decir, el reumatólogo. Y es que, ha añadido, el reumatólogo posee un extenso conocimiento en la valoración clínica del aparato locomotor y la osteoporosis y sus complicaciones son, además, uno de los procesos más frecuentes dentro del ámbito de la Reumatología, por lo que la experiencia en el diagnóstico y tratamiento de esta entidad por este especialista son altos. Además, el reumatólogo cuenta con adiestramiento en el manejo de las formas severas de osteoporosis y de los casos de osteoporosis asociada a otras patologías o de difícil diagnóstico.

Alto número de fracturas

La osteoporosis es una enfermedad que provoca cerca de 250.000 fracturas cada año entre las mujeres mayores de 50 años en España, en su mayor parte (78%) ocurre en mujeres por encima de los 64 años. Estas lesiones ocasionan unos costes directos de más de 126 millones de euros y unos costes indirectos de 420 millones. Además, “nuestro país está en un riesgo moderado-alto en este ámbito en comparación con otros países europeos”, ha explicado el Dr. Javier del Pino, del Servicio de Reumatología del Hospital Universitario de Salamanca.

“Es importante detectar aquellos pacientes que tienen un riesgo alto de sufrir fracturas con suficiente tiempo para poder prevenirlas e, inexcusablemente, tratar a aquellos que ya han sufrido una fractura osteoporótica, pues el riesgo de tener otra es muy elevado”. En opinión del experto, el abordaje del paciente debe pasar por tratar los problemas relacionados con la fractura y corregir los hábitos de mala salud; además, se debe iniciar un tratamiento farmacológico si fuera necesario.

En el aspecto farmacológico de la patología, las novedades más recientes han sido, en opinión del reumatólogo, la aparición de un nuevo Modulador Selectivo de los Receptores Estrogénicos (SERM) de 3ª generación (bazedoxifeno), y la aparición del primer anticuerpo monoclonal para esta enfermedad (denosumab).

El ejercicio físico y la dieta son fundamentales

Sin embargo, puede ocurrir que un paciente en tratamiento se sigua fracturando, por lo que nos encontraríamos ante un fracaso terapéutico. “Se denomina ‘pseudofracaso’ si la terapia no se lleva a cabo adecuadamente o si existe alguna enfermedad o elemento que pueda haber contribuido a la fractura. En estos casos, hay que evaluar nuevamente al paciente para corregir, siempre que sea posible, alguno de estos factores.

Por otro lado, una vez descartada esta situación, en el resto de afectados habría que replantearse el tratamiento farmacológico, especialmente con los fármacos osteoformadores o anabólicos”, ha precisado el Dr. Del Pino.

Estos pacientes que pueden sufrir una fractura a pesar del tratamiento llegan a ser hasta el 15% de los pacientes con mayor riesgo de fractura. Para prevenir este tipo de fracturas, los expertos de la SER recomiendan llevar una vida saludable y seguir las pautas de tratamiento que prescribe el profesional sanitario. “Mantener una dieta equilibrada con un suficiente aporte de calcio y practicar ejercicio físico también son dos factores fundamentales para prevenir fracturas entre los pacientes con osteoporosis. Eliminar los hábitos tóxicos como el consumo de tabaco o la ingesta elevada de alcohol y adecuar el entorno domiciliario también son consejos básicos para este grupo de afectados”, ha concluido el Dr. Del Pino.

Fuente: McCann Healthcare

Fuente: Guía Vademécum

Notas mías:

Con respecto al ejercicio físico, es muy importante el entrenamiento de fuerza (no necesariamente en gimnasio). Ojo con la natación, que NO previene estos problemas.

Con respecto a la alimentación, NO es suficiente sólo ingerir Calcio, nos tiene que dar el sol para poder sintetizar la vitamina D, fundamental para que nuestro cuerpo “sepa” darle uso al Calcio. Además, es importante una ingesta elevada de agua, ya que un exceso de Calcio, sin una buena hidratación, puede provocar piedras en los riñones…