Cómo subir un puerto de montaña… sin morir en el intento

Lo sabemos, te gusta subir puertos pero no siempre puedes (bien porque no está cerca de casa, bien por falta de tiempo (responsabilidades familiares, viajes de trabajo, etc) pero no quieres perder la forma..

Como ya sabes, no es fácil subir un puerto y es muy conveniente entrenarlo y, mucho más, realizarse una prueba de esfuerzo, mínimo una vez al año, para evitar sustos.

Intenta buscar cerca de casa, una cota con una pendiente entre 8 y un 10%. No. No necesitas más. Estamos hablando de entrenamiento, no de competición, por tanto, no necesitas más.

Tienes varias opciones. Si eres de los que ya tiene una prueba concreta en la cabeza, puedes por ejemplo, subir tantas veces como te haga falta hasta completar la distancia de tu prueba objetivo. No te preocupes. Te traducimos. Tu prueba tiene por ejemplo, un puerto de 20 km pero estás entrenando en una cota de 5 km… 20/5… 4 verdad? Deberás subir tu cota 4 veces. Lo sé, lo sé. No te motiva igual, pero lo que importa  es que sea eficaz para tu prueba objetivo, cierto? Te fortalecerá no sólo físicamente, sino psicológicamente que ya sabes que a veces es donde flojeas. Además, te acostumbrarás al trabajo de plato pequeño y eso te beneficia… Y lo sabes!

A medida que pasen las semanas, vamos a ir complicando el reto, de tal manera que (como irás progresando) ahora toca intentar subir cada vez más distancia sentado, cambiando desarrollos, cada vez más duros, intentando ir a tu 80-85% (ideal si ya tienes la prueba de esfuerzo realizada) con una cadencia en torno a 50 rpm. En la recuperación sube las rpm a 90-100.

Si no tienes prueba objetivo, puedes jugar con ello de muchas maneras. Por tiempo (2 minutos, 3 minutos, 4 minutos…), por distancia (500m, 700m, 1.000m…), recuperaciones incompletas, etc

Para este tipo de entrenamientos sobra decir que, especialmente con los meses en los que nos meteremos, debes hacer un calentamiento en condiciones, pero no está de más que te lo recordemos.

Además, es importante que realices entrenamiento de fuerza (3 días/semana como mínimo). Pero No el típico entrenamiento de gimnasio. Buscas un objetivo y, al igual que tu entrenamiento sobre la bici irá acorde a ello, el de fuerza no puede ser menos.

También te recomendamos que te hagas con un buen roller de foam y te des masajes fasciales (te dejamos enlace a vídeo para que te resulte más fácil) tras acabar tus entrenamientos. Evitarás lesiones por sobrecargas y ayudarás a tu fisio (y a tu bolsillo).

Si tienes preguntas, no dudes en hacérnoslas llegar. Feliz ascenso!

Propuesta de entrenamiento

Para hoy te proponemos…

2-3 km en CCL + trabajo de técnica específica (5-10´) + 5X(100m VAM/r=100m S) + 5X(200m VAM/r=200m S) + 3X(400m UAN/r=400m S) + trabajo técnica específica (5-10´) + 2-3Km CCM

Dale duro, disfrútalo y si necesitas ayuda, contacta con nosotros.

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