Realizo deporte de resistencia, ¿debo entrenar HIIT?

La respuesta corta a esta pregunta es sí. Pero para que entiendas un poquito mejor el por qué de esta respuesta, vamos a enumerarte 6 beneficios:

Triatlón de la mujer – Sertri Valladolid
  1. Incrementa en las células musculares tanto la producción aeróbica de ATP como la anaeróbica.

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Cómo subir un puerto de montaña… sin morir en el intento

Lo sabemos, te gusta subir puertos pero no siempre puedes (bien porque no está cerca de casa, bien por falta de tiempo (responsabilidades familiares, viajes de trabajo, etc) pero no quieres perder la forma..

Como ya sabes, no es fácil subir un puerto y es muy conveniente entrenarlo y, mucho más, realizarse una prueba de esfuerzo, mínimo una vez al año, para evitar sustos.

Intenta buscar cerca de casa, una cota con una pendiente entre 8 y un 10%. No. No necesitas más. Estamos hablando de entrenamiento, no de competición, por tanto, no necesitas más.

Tienes varias opciones. Si eres de los que ya tiene una prueba concreta en la cabeza, puedes por ejemplo, subir tantas veces como te haga falta hasta completar la distancia de tu prueba objetivo. No te preocupes. Te traducimos. Tu prueba tiene por ejemplo, un puerto de 20 km pero estás entrenando en una cota de 5 km… 20/5… 4 verdad? Deberás subir tu cota 4 veces. Lo sé, lo sé. No te motiva igual, pero lo que importa  es que sea eficaz para tu prueba objetivo, cierto? Te fortalecerá no sólo físicamente, sino psicológicamente que ya sabes que a veces es donde flojeas. Además, te acostumbrarás al trabajo de plato pequeño y eso te beneficia… Y lo sabes!

A medida que pasen las semanas, vamos a ir complicando el reto, de tal manera que (como irás progresando) ahora toca intentar subir cada vez más distancia sentado, cambiando desarrollos, cada vez más duros, intentando ir a tu 80-85% (ideal si ya tienes la prueba de esfuerzo realizada) con una cadencia en torno a 50 rpm. En la recuperación sube las rpm a 90-100.

Si no tienes prueba objetivo, puedes jugar con ello de muchas maneras. Por tiempo (2 minutos, 3 minutos, 4 minutos…), por distancia (500m, 700m, 1.000m…), recuperaciones incompletas, etc

Para este tipo de entrenamientos sobra decir que, especialmente con los meses en los que nos meteremos, debes hacer un calentamiento en condiciones, pero no está de más que te lo recordemos.

Además, es importante que realices entrenamiento de fuerza (3 días/semana como mínimo). Pero No el típico entrenamiento de gimnasio. Buscas un objetivo y, al igual que tu entrenamiento sobre la bici irá acorde a ello, el de fuerza no puede ser menos.

También te recomendamos que te hagas con un buen roller de foam y te des masajes fasciales (te dejamos enlace a vídeo para que te resulte más fácil) tras acabar tus entrenamientos. Evitarás lesiones por sobrecargas y ayudarás a tu fisio (y a tu bolsillo).

Si tienes preguntas, no dudes en hacérnoslas llegar. Feliz ascenso!

Consejos nuevas zapatillas para entrenar

Aunque ya hemos escrito bastante sobre este tema, ahora con la “vuelta al cole” muchos os planteáis volver al entrenamiento y bajar los excesos de las vacaciones de verano, generalmente, saliendo a correr y, por ello, os equipáis completamente y salís disparados a corretear por las calles… Relax!! Antes de que os rompáis, ya vamos a vuestro rescate.

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Propuesta de entrenamiento

Para hoy te proponemos…

2-3 km en CCL + trabajo de técnica específica (5-10´) + 5X(100m VAM/r=100m S) + 5X(200m VAM/r=200m S) + 3X(400m UAN/r=400m S) + trabajo técnica específica (5-10´) + 2-3Km CCM

Dale duro, disfrútalo y si necesitas ayuda, contacta con nosotros.

🔴¿Debe ser igual el entrenamiento en hombres y mujeres triatletas?🔴

Para los que no sois triatletas, primero vamos a explicaros qué es un triatlón, al margen de sus múltiples distancias y especialidades, podemos afirmar que básicamente es un deporte de resistencia que combina 3 especialidades, nadar + bici + correr, en este mismo orden, realizando todo seguido. Misma distancia para hombres que para mujeres. Hasta ahí, bien, ¿verdad?

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LESIONES FRECUENTES con la carrera a pie

La carrera a pie, ya sea por realizar atletismo, jogging, trail o triatlón… tiene una característica fundamental y es la repetición de movimientos (por ello está clasificado como deporte cíclico) y, para evitar las temidas lesiones, debemos mejorar nuestra técnica. Como podrás suponer, es fundamental tanto una correcta alineación de tus estructuras ósea, muscular y ligamentosa como una correcta biomecánica para la prevención de las lesiones.

Triatlón de la mujer – Sertri Valladolid

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Corre más rápido la 2ª mitad de la prueba

Técnica… en equipo!

Siempre os insistimos en que debes salir “conservador” a competir, especialmente, si la distancia es larga. No es igual un 5.000 que un maratón, ni éste es igual a un medio ironman, ¿verdad?. Salir en “modo conservador” significa que vayas en diesel y que aunque puedas correr más rápido, tereserves“. Continuar leyendo “Corre más rápido la 2ª mitad de la prueba”

⏱ ¿Quieres tener más velocidad? Aquí te indicamos cómo (2ª parte) ⏱

Continuando con el último post, hoy te vamos a dar alguna idea para que mejores en tu cambio de ritmo, de tal manera que mejores tanto tu resistencia como tu velocidad. ¿Qué te parece? ¿Empezamos?

Aunque esta propuesta es válida para cualquier distancia, es perfecta para carreras en ruta de 5 y de 10 km. Aunque se puede adaptar precisamente para que le saques todo el partido, con cualquier distancia. 😉

  1. Después de calentar, trota de 3 a 5 km en progresión.
  2. En función de la distancia de competición, 5-10X300 al 90-95%/r=2´ suaves
  3. En función de la distancia de competición, 3-6X1000 (acabando todos a tope)/r=3´ Suaves
  4. Vuelta a la calma de 3 a 5 km suaves. Ideal: incluir aquí algo de técnica mientras se trota.

Recuerda no hacer entrenamientos de calidad en días consecutivos. No olvides estirar y darte masaje miofascial con roles, pelotas, etc

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⏱ ¿Quieres tener más velocidad? Aquí te indicamos cómo (1ª parte) ⏱

Lo sabemos, ya no eres un principiante, llevas tiempo corriendo, llevas muuuucho tiempo haciendo series y te has estancado. No te preocupes, hoy te traemos un entrenamiento para aumentar velocidad.

Como “pro” o “avanzado” que eres, no te vamos a hablar de la importancia de un buen calentamiento gral y específico ni de cómo ni cuándo hacer la técnica, ejercicios de movilidad, etc. Y, si tienes alguna molestia o dolor…. acude a un buen fisio acostumbrado a trabajar con deportistas.

¿Conoces el entrenamiento 30-30? Puede que no lo conozcas o puede que sí, y no lo recuerdes bien, en cualquier caso, hoy te recomendamos este tipo de entrenamiento, puesto que mejora tu capacidad aeróbica.

Después de calentar…

  1. Corre 10 minutos a ritmo rápido, esto se traduce en correr a tu ritmo de competición de 5 km. + 20″/km; traducido en cifras: si compites en un 5.000 a 5´/km, deberás hacer este entrenamiento a 5´20″/km)
  2. Recuperas 2´ suave.
  3. Ahora vas a hacer un HIIT de 30″ a tope/r=30″ hasta el agotamiento. En función de tu nivel, harás entre 15 y 20 ciclos de 30-30.

Como puedes comprobar es un entrenamiento muy exigente, que no es apto para cualquier persona de cualquier nivel. No olvides llevar una correcta alimentación para poder recuperarte adecuadamente y una buena hidratación.

Si te ha gustado o te parece útil, por favor, comparte. Estamos seguros de que le llegará a alguien a quien ayudarás mucho. Y si te apetece, hazte un selfie al acabar este entrenamiento (ya sabemos que no será tu “mejor” foto y etiquétanos o háznosla llegar). Buen finde!!

Lesiones en el deporte

Como ya te imaginarás, la práctica deportiva regular es muy importante para prevenir y tratar una gran variedad de patologías derivadas de un estilo de vida sedentario, como por ejemplo: la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis, etc.

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