Correr 🏃🏼‍♀️… ¿en Invierno?❄️ Sobrevive a ello! 😉 (II)

Continuando con el post anterior…

Aunque te recomendamos en el post anterior una capa extra de ropa, recuerda también la foto mía de novata en la que llevo kiiilos de ropa. Así que, utiliza ropa técnica y asegúrate de no aumentar en exceso el número de capas que llevas puesto que te llevará a una mayor tendencia a sobrecalentarte, a sudar y a sentir más frío.

Calienta… en interior

Antes de salir como una flecha a la calle a correr, deberías realizar un calentamiento “en interior”, es decir, en tu casa, en el gym…

 

Sería estupendo empezar por un masaje con el roller (vídeo) y después realizar unos ejercicios de movilidad dinámica pasando inmediatamente después a unos ejercicios de técnica. Todo ello te evitará lesiones innecesarias debidas a la tensión muscular que provoca el frío.

 

Únete a un grupo de entrenamiento o a un club

Aunque correr es individual.. en invierno a veces puede ser peligroso, sobre todo si eres de los que sale muy pronto o muy tarde y la temperatura puede haber generado hielo.

Así que, para evitar riesgos y que si te pasa algo, no se entere nadie, únete a un grupo/club. Esto además, hará que te resulte más divertido y que tu adherencia sea mayor, puesto que ya has quedado con más personas para entrenar.

Móvil y Apps

Aunque creo que ya nadie sale de casa sin su teléfono móvil… en este caso, con estas temperaturas, te recomendamos que sí lo lleves. No para distraerte, si no por tu seguridad. Y si te resulta posible descarga alguna de las Apps de seguridad, especialmente si corres por montaña, para que se te pueda localizar en caso de emergencia.

Hidratación

El hecho de que sea invierno no significa que no necesites mantener una correcta hidratación, tanto durante el entrenamiento como durante el resto del día. No olvides llevar tu bidón o tu mochila de hidratación, en función del tiempo y lugar de entrenamiento.

Ropa de cambio

Cuando acabes el entrenamiento, no esperes a llegar a casa, quítate inmediatamente la ropa de entrenamiento. Antes de estirar! Antes de revisar tu móvil y tus RRSS! Quítate la ropa y sécate con una toalla. Una vez que estés sec@ y con ropa de cambio, ya puedes estirar, revisar tu móvil…

 

Correr 🏃🏼‍♀️… ¿en Invierno?❄️ Sobrevive a ello! 😉 (I)

Como sabemos que te encanta salir a corretear por el mundo y que el invierno, a veces, lo hace un poquito complicado, hemos venido en tu rescate para que puedas sobrevivir a ello. Eso sí, como hay mucho que explicar (para tu supervivencia..), lo haremos en varias entregas (tipo “El Señor de los Anillos” pero sin ser tan largo, vale?)

Ya sabemos que correr en invierno puede ser excitante, estimulante…. y frío! Muy frío incluso! Además de ser una de las formas más económicas de hacer ejercicio. Te vamos a dar unas simples pautas que lo harán más agradable y menos problemático, como usar ropa adecuada, prestar atención a las señales naturales de su cuerpo y asegurarte de usar luces por la noche (las tienes muy baratas en Decathlon y establecimientos similares, e incluso, internet!).

Con el tema de la ropa, aunque hay que ir abrigados, tampoco debemos pasarnos. En esta foto, de mis inicios, veis a lo que me refiero, no?

Como ya sabrás, hay que evitar materiales como el algodón puesto que están diseñados para absorber y retener la humedad en vez de ayudarte a evacuar dicha humedad. Es preferible que elijas materiales técnicos que mantengan la humedad lejos, de tal manera que te mantendrán más caliente durante más tiempo. No obstante, hoy día existe material técnico muy bueno y a precios muy asequibles.

Una capa extra

No, no es para volar… Nos referimos a que utilices una capa extra de ropa si las temperaturas han bajado mucho y/o si hace viento, puesto que la sensación térmica será diferente. Lo ideal es que busque un cortavientos impermeable que transpire, de modo que te “corte” el viento y, al mismo tiempo, permita que tu cuerpo libere calor.

Con estos días tan fríos, utiliza protección para los oídos, guantes y una braga polar. También es importante invertir en un par de buenos calcetines técnicos de calidad, para que tus pies se mantengan calientes y secos.

Por supuesto, no puedes olvidar proteger también tu cabeza.

Aunque parezca una tontería, puedes perder hasta un 10% de tu calor corporal a través de tu cabecita. ¿Te has dado cuenta que a los bebés, según nacen, lo primero que se les cubre es la cabecita?

Protege también tus ojos

Si te has fijado, en casi todas las competiciones y entrenamientos llevo siempre gafas de sol, sea la época del año que sea y haya la luz solar que haya.

¿Por qué? Primero, porque aún siendo invierno la luz solar puede dañar tus ojos (máxime cuando corres por montaña o playa), por supuesto, te protegen también contra el viento, de modo que el viento no tenga un camino directo hacia tus retinas, contra los mosquitos (muy típicos en las pruebas de atardecer en verano..)

 

 

Tus morretes… también se merecen un cuidado especial, así que, ¡nunca olvides usar tu protector labial! si hace mucho viento puede ser brutal y tus labios serán los primeros que se agrietarán y sangrarán. Si tienes una tirada larga, no olvides llevártelo contigo.

Seguiremos ampliándote consejos en la próxima entrega. Muy atent@s!

Realizo deporte de resistencia, ¿debo entrenar HIIT?

La respuesta corta a esta pregunta es sí. Pero para que entiendas un poquito mejor el por qué de esta respuesta, vamos a enumerarte 6 beneficios:

Triatlón de la mujer – Sertri Valladolid
  1. Incrementa en las células musculares tanto la producción aeróbica de ATP como la anaeróbica.

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Cómo subir un puerto de montaña… sin morir en el intento

Lo sabemos, te gusta subir puertos pero no siempre puedes (bien porque no está cerca de casa, bien por falta de tiempo (responsabilidades familiares, viajes de trabajo, etc) pero no quieres perder la forma..

Como ya sabes, no es fácil subir un puerto y es muy conveniente entrenarlo y, mucho más, realizarse una prueba de esfuerzo, mínimo una vez al año, para evitar sustos.

Intenta buscar cerca de casa, una cota con una pendiente entre 8 y un 10%. No. No necesitas más. Estamos hablando de entrenamiento, no de competición, por tanto, no necesitas más.

Tienes varias opciones. Si eres de los que ya tiene una prueba concreta en la cabeza, puedes por ejemplo, subir tantas veces como te haga falta hasta completar la distancia de tu prueba objetivo. No te preocupes. Te traducimos. Tu prueba tiene por ejemplo, un puerto de 20 km pero estás entrenando en una cota de 5 km… 20/5… 4 verdad? Deberás subir tu cota 4 veces. Lo sé, lo sé. No te motiva igual, pero lo que importa  es que sea eficaz para tu prueba objetivo, cierto? Te fortalecerá no sólo físicamente, sino psicológicamente que ya sabes que a veces es donde flojeas. Además, te acostumbrarás al trabajo de plato pequeño y eso te beneficia… Y lo sabes!

A medida que pasen las semanas, vamos a ir complicando el reto, de tal manera que (como irás progresando) ahora toca intentar subir cada vez más distancia sentado, cambiando desarrollos, cada vez más duros, intentando ir a tu 80-85% (ideal si ya tienes la prueba de esfuerzo realizada) con una cadencia en torno a 50 rpm. En la recuperación sube las rpm a 90-100.

Si no tienes prueba objetivo, puedes jugar con ello de muchas maneras. Por tiempo (2 minutos, 3 minutos, 4 minutos…), por distancia (500m, 700m, 1.000m…), recuperaciones incompletas, etc

Para este tipo de entrenamientos sobra decir que, especialmente con los meses en los que nos meteremos, debes hacer un calentamiento en condiciones, pero no está de más que te lo recordemos.

Además, es importante que realices entrenamiento de fuerza (3 días/semana como mínimo). Pero No el típico entrenamiento de gimnasio. Buscas un objetivo y, al igual que tu entrenamiento sobre la bici irá acorde a ello, el de fuerza no puede ser menos.

También te recomendamos que te hagas con un buen roller de foam y te des masajes fasciales (te dejamos enlace a vídeo para que te resulte más fácil) tras acabar tus entrenamientos. Evitarás lesiones por sobrecargas y ayudarás a tu fisio (y a tu bolsillo).

Si tienes preguntas, no dudes en hacérnoslas llegar. Feliz ascenso!

Consejos nuevas zapatillas para entrenar

Aunque ya hemos escrito bastante sobre este tema, ahora con la “vuelta al cole” muchos os planteáis volver al entrenamiento y bajar los excesos de las vacaciones de verano, generalmente, saliendo a correr y, por ello, os equipáis completamente y salís disparados a corretear por las calles… Relax!! Antes de que os rompáis, ya vamos a vuestro rescate.

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Propuesta de entrenamiento

Para hoy te proponemos…

2-3 km en CCL + trabajo de técnica específica (5-10´) + 5X(100m VAM/r=100m S) + 5X(200m VAM/r=200m S) + 3X(400m UAN/r=400m S) + trabajo técnica específica (5-10´) + 2-3Km CCM

Dale duro, disfrútalo y si necesitas ayuda, contacta con nosotros.

🔴¿Debe ser igual el entrenamiento en hombres y mujeres triatletas?🔴

Para los que no sois triatletas, primero vamos a explicaros qué es un triatlón, al margen de sus múltiples distancias y especialidades, podemos afirmar que básicamente es un deporte de resistencia que combina 3 especialidades, nadar + bici + correr, en este mismo orden, realizando todo seguido. Misma distancia para hombres que para mujeres. Hasta ahí, bien, ¿verdad?

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LESIONES FRECUENTES con la carrera a pie

La carrera a pie, ya sea por realizar atletismo, jogging, trail o triatlón… tiene una característica fundamental y es la repetición de movimientos (por ello está clasificado como deporte cíclico) y, para evitar las temidas lesiones, debemos mejorar nuestra técnica. Como podrás suponer, es fundamental tanto una correcta alineación de tus estructuras ósea, muscular y ligamentosa como una correcta biomecánica para la prevención de las lesiones.

Triatlón de la mujer – Sertri Valladolid

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Corre más rápido la 2ª mitad de la prueba

Técnica… en equipo!

Siempre os insistimos en que debes salir “conservador” a competir, especialmente, si la distancia es larga. No es igual un 5.000 que un maratón, ni éste es igual a un medio ironman, ¿verdad?. Salir en “modo conservador” significa que vayas en diesel y que aunque puedas correr más rápido, tereserves“. Continuar leyendo “Corre más rápido la 2ª mitad de la prueba”

⏱ ¿Quieres tener más velocidad? Aquí te indicamos cómo (2ª parte) ⏱

Continuando con el último post, hoy te vamos a dar alguna idea para que mejores en tu cambio de ritmo, de tal manera que mejores tanto tu resistencia como tu velocidad. ¿Qué te parece? ¿Empezamos?

Aunque esta propuesta es válida para cualquier distancia, es perfecta para carreras en ruta de 5 y de 10 km. Aunque se puede adaptar precisamente para que le saques todo el partido, con cualquier distancia. 😉

  1. Después de calentar, trota de 3 a 5 km en progresión.
  2. En función de la distancia de competición, 5-10X300 al 90-95%/r=2´ suaves
  3. En función de la distancia de competición, 3-6X1000 (acabando todos a tope)/r=3´ Suaves
  4. Vuelta a la calma de 3 a 5 km suaves. Ideal: incluir aquí algo de técnica mientras se trota.

Recuerda no hacer entrenamientos de calidad en días consecutivos. No olvides estirar y darte masaje miofascial con roles, pelotas, etc

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